La quinoa se ha convertido en uno de los alimentos de origen vegetal más afamados de todo el mundo. No es ni cereal ni legumbre, pero es rica en proteínas, densa en nutrientes y en fibra, y puede incluso usarse como sustituto de la soja en muchas recetas. Este pseudocereal tiene una mayor cantidad de proteínas que las alternativas tradicionales como el trigo, el maíz o el arroz.
Si bien es cierto que es el único alimento vegetal con todos los aminoácidos esenciales -es decir, aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo-, su precio aún no puede equipararse a otros alimentos proteícos vegetales.
Hoy repasaremos tres legumbres más interesantes nutricionalmente hablando que la quinoa. Son más fáciles de encontrar y también más baratas, porque forman parte de la agricultura de proximidad y la gastronomía tradicional de las regiones de España..
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Lentejas, 'superalimento' de las abuelas
Las lentejas -"si no las quieres, las dejas"- no solo forman parte de la dieta española desde hace milenios, sino que también son un pilar esencial del refranero popular. Se trata de un alimento barato, nutritivo, versátil y fácil de preparar. Además, destaca por su gran contenido proteíco, con un 23,4% de proteínas respecto a su valor nutricional total, superando a otras leguminosas como los garbanzos o las judías.
Así mismo, también destaca por ser un alimento rico en minerales como el hierro, pudiendo aportar un tercio de las necesidades diarias recomendadas con una sola ración de lentejas. Son ricas en calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y selenio.
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Si bien tanto quinoa como lentejas tienen un gran potencial saciante, este pseudocereal no puede 'competir' en contenido proteíco con las lentejas. Tampoco en su contenido de hierro o potasio, dado que las lentejas contienen el doble de ambos micronutrientes respecto a la quinoa, más un 30% extra de proteínas.
Garbanzos, legumbre de siempre
De forma similar a las lentejas, los garbanzos también son un alimento muy presente tanto en la dieta mediterránea como en la española en general. Es una de las legumbres mediterráneas por excelencia, cuyo consumo es compartido en Europa, Asia y África.
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En este caso, los garbanzos contienen hidratos de carbono de absorción lenta, retrasando así el pico de glucemia en las comidas. También son ricos en proteínas, fibra y minerales, además de aportar gran cantidad de potasio y escasa cantidad de sodio. En comparación a la quinoa, los garbanzos son mucho más baratos, tienen diez veces más fibra y mayor cantidad de hierro.
Alubias, legumbre multicolor
Finalmente, tenemos el caso de las alubias, las cuales siempre han formado parte del recetario tradicional español, sin pasar de moda en ningún momento. También son conocidas como frijoles en Latinoamérica, judías o habas, aunque se trate siempre del mismo tipo de alimento.
Las alubias también destacan por su gran aporte de fibra y proteínas, además de su bajo contenido graso. Si bien es cierto que destacan por su aporte calórico, también son densas en nutrientes. De hecho, no solo no colaboran en la ganancia de peso, sino que pueden potenciar la pérdida del mismo si se combinan con los alimentos adecuados.
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Con el permiso de lentejas y garbanzos, las alubias son una de las cinco legumbres más ricas en proteínas, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales como la quinoa. Por tanto, deberían combinarse con semillas, arroz o frutos secos para lograr un aporte óptimo.
En comparación a la quinoa, las alubias también destacan por contener más proteína, y sobre todo vitaminas del grupo B, además de casi el triple de potasio y casi tres veces menos grasa que este pseudocereal. De nuevo, las alubias tendrían un precio mucho menor que la quinoa.