Así funciona el ayuno de Ramadán: mejora la salud y reduce el sobrepeso aunque se tome más azúcar

El ayuno o sawn durante el mes del Ramadán es uno de los cinco pilares de la religión musulmana. Consiste en no comer ni beber (ni siquiera agua) desde la salida del sol hasta su puesta. Eso implica que la ingesta de líquidos y comida es exclusivamente nocturna. Por lo tanto, se puede considerar una forma de ayuno intermitente.

¿Cuánto dura el ayuno? No es fijo. El Ramadán se celebra en el noveno mes del calendario islámico y, al ser un calendario lunar, la fecha de celebración del Ramadán va cambiando cada año. En España, el período de ayuno puede ser de unas 10 horas si el Ramadán es en invierno y de unas 15 horas cuando tiene lugar en verano.

Este año comenzó el 23 de marzo y terminará el 21 de abril. Y es obligatorio para todos los musulmanes excepto para los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas enfermas y las personas que tienen que hacer largos viajes.

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Mejora la composición corporal

El Ramadán es una de las formas de ayuno intermitente mas estudiadas. Hablamos de un patrón de ingesta de alimentos que alterna periodos de ayuno, sin ingerir alimentos o con una reducción significativa de calorías, con periodos de ingesta de alimentos sin restricciones. La forma de ayuno intermitente mas habitual es ayunar durante 16 horas y comer en un intervalo de 8 horas. Que es justo lo que se hace durante el Ramadán.

Durante las últimas cuatro décadas se han llevado a cabo numerosos estudios sobre los efectos del ayuno del Ramadán en la salud. Las investigaciones muestran que, al igual que en otras situaciones de ayuno, tras el Ramadán se produce una mejoría de la composición corporal. Esta consiste en una disminución del peso, del porcentaje de grasa corporal y del índice de masa corporal. Y es mayor en individuos con sobrepeso u obesidad.

Los cambios corporales se deben fundamentalmente a dos razones. Por un lado, la restricción en la ingesta calórica, ya que se pasa de un patrón de 3-4 comidas diarias a uno de 2 comidas por la noche. Y por otro, la adaptación del metabolismo, que hace que se quemen mas grasas para la obtención de la energía necesaria para el funcionamiento del organismo.

Además, al igual que en otras situaciones de ayuno intermitente, también se produce una disminución de los niveles de colesterol total y colesterol LDL, de la glucemia en ayunas, de la presión arterial y un aumento de la sensibilidad a la insulina. Todas estas adaptaciones al ayuno se consideran beneficiosas desde el punto de vista metabólico.

Bajan la depresión y la ansiedad

Los efectos del ayuno durante el Ramadán sobre la salud mental han sido menos analizados. En varios estudios se han medido los niveles de depresión, ansiedad y estrés mental de los participantes antes y después del mes de Ramadán, tanto en individuos con problemas de salud mental como en personas sanas.

Se ha comprobado que tras el Ramadán estos niveles son inferiores en las personas enfermas y no se modifican en los sujetos sanos. De ahí se deduce que el Ramadán puede tener efectos positivos en individuos con depresión, estrés y ansiedad.

¿Pero por qué? Parece que tiene que ver con que, durante el ayuno del Ramadán, por los cambios en los horarios de alimentación, se producen modificaciones en los ritmos circadianos día/noche. Afectan sobre todo a la liberación de hormonas como la leptina y la grelina, que regulan la saciedad y el apetito, pero también participan en la regulación de nuestro estado emocional. Eso justificaría los efectos beneficiosos del ayuno del Ramadán en la salud mental .

No obstante, estos estudios tienen una limitación importante, ya que el Ramadán implica otros muchos cambios en el estilo de vida. Se modifica la alimentación pero también la duración del sueño y sus horarios, la exposición a la luz, los niveles de ejercicio y los patrones de relaciones sociales. Todos esos elementos pueden afectar al humor de las personas.

Riesgo de deshidratación e hipoglucemias

El ayuno del Ramadán, en general se considera seguro, especialmente para personas sin problemas de salud. No obstante, puede tener algunos riesgos. El más habitual es la deshidratación, especialmente en los climas calurosos y cuando el Ramadán tiene lugar en verano. Esa deshidratación puede reducir temporalmente el rendimiento físico y cognitivo. Sin embargo, es raro que ocurran episodios de deshidratación extrema, ya que tras la rotura del ayuno se suelen ingerir niveles adecuados de líquidos.

Sobre todo en los primeros días del Ramadán se pueden producir episodios de jaquecas así como posibles hipoglucemias, especialmente en personas con diabetes.

Otros problemas relacionados con el Ramadán son la dificultad para seguir los tratamientos farmacológicos, ya que se altera el horario de las comidas. Y también la reducción en la cantidad de horas de sueño, ya que se acuestan más tarde para romper el ayuno al final del día (Iftar) y se levantan antes para realizar la primera comida (Suhoor).

Es importante indicar que todos estos cambios y efectos sobre la salud son transitorios y desaparecen en torno a las dos semanas tras la finalización del ayuno.

Menos calorías pero más azúcares

Es indudable que el Ramadán afecta a los hábitos dietéticos. Debido a la diversidad de culturas y patrones dietéticos que existen en los diferentes países practicantes del Ramadán es difícil llegar a unas conclusiones claras. A pesar de todo, los estudios muestran tres patrones claros y diferentes a los del resto del año.

En primer lugar, el desplazamiento de los horarios de comidas a la noche. El Suhoor, considerado como el desayuno, aporta el 30-40 % de las calorías del día y en el Iftar se consumen el 60-70 % de las calorías restantes. A veces, entre estas dos comidas se sirve una sopa, con el fin de tratar de seguir un patrón de 3 comidas diarias.

En segundo lugar hay una ingesta de platos tradicionales, propios de la cultura árabe, y muchos de ellos solo se consumen durante el Ramadán. Finalmente, las comidas se realizan en familia.

Un estudio realizado hace una década muestra que durante el Ramadán se siguen cuatro grandes patrones dietéticos:

1. Uno parecido a la dieta occidental rico en comida rápida, aperitivos salados, nueces, patatas, pescado, pollo, chocolates y zumos.

2. El segundo sería un patrón alto en colesterol y con un elevado consumo de comida basura azucarada y salada, con muchos encurtidos y dulces.

3. El tercero sería una dieta parecida a la mediterránea, con abundantes verduras, aceite de oliva, lácteos, frutas frescas y desecadas, dátiles, carnes rojas, té y café.

4. Finalmente, estaría la dieta típica del Ramadán en la que se come halim (guiso de trigo, cebada, carne y a veces lentejas), sopas, legumbres, porridges (con avena, semillas, frutos secos y frutas desecadas mezcladas con yogur, leche o agua), dátiles, grano entero, bebidas azucaradas y dulces árabes.

Esta diversidad de patrones dietéticos dificulta conocer cómo afectan las modificaciones dietéticas del Ramadán a las ingestas de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y de micronutrientes (vitaminas y minerales). Aunque las investigaciones llevadas a cabo en este sentido muestran datos divergentes, parece claro que, aunque no se produce ningún déficit nutricional importante, hay una menor ingesta de calorías, un mayor consumo de azúcares y de fibra.

En definitiva, todo indica que el ayuno del Ramadán es bueno para nuestra salud metabólica y tiene pocos efectos perjudiciales. Además de que sus efectos fisiológicos y nutricionales acaban cuando termina el mes de ayuno.

* Francisco Manuel Martin Bermudo es catedrático de Nutrición y Bromatología, Universidad Pablo de Olavide.

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.