Ejercicio físico o dieta: ¿qué es realmente mejor para adelgazar antes y mantener el bajo peso?

No es de extrañar que el ejercicio sea una de las primeras cosas a las que recurrimos cuando decidimos que ha llegado la hora de perder peso. Nos apuntamos al gimnasio y nos comprometemos a dar más paseos con el perro, creyendo que si hacemos suficiente ejercicio la báscula nos dará alguna alegría.

Como era de esperar, muchos de nosotros nos desanimamos cuando seguimos esta rutina durante meses y no vemos ningún cambio en la báscula. Por eso me preguntan con frecuencia: ¿el ejercicio ayuda a perder peso, o es solo la dieta? La respuesta, advierto, no es sencilla.

Perder peso sudando mucho

Durante los últimos 70 años ha habido muchos estudios dedicados a examinar el papel que desempeña el ejercicio en el control del peso. Las investigaciones recientes sobre el tema han concluido que el ejercicio por sí solo tiene un impacto mínimo en la pérdida de peso.

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Entre ellas se incluye un metaestudio que, tras examinar todos los estudios relevantes en el área, encontró que aquellos que utilizaron solo el ejercicio perdieron un peso mínimo en comparación con aquellos que hicieron ejercicio a la vez que redujeron su ingesta de energía.

Otra investigación de 2018 descubrió que era poco probable que se produjera una pérdida de peso sustancial cuando los participantes seguían las directrices mínimas que rigen la actividad física. Es decir, 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana.

Para conseguir una pérdida de peso significativa sin hacer dieta, el volumen total de ejercicio debía ser significativamente superior a los niveles mínimos recomendados. Concretamente, hace falta realizar unos 60 minutos de actividad física moderada al día para lograr una pérdida de peso significativa.

Pero ojo, antes de borrarse del gimnasio tenga en cuenta que un importante número de investigaciones confirma que es vital centrarse en el ejercicio como parte de cualquier programa de pérdida de peso.

Mantenerse a largo plazo

El ejercicio mejora nuestra composición corporal y evita el deterioro muscular. Nuestra tasa metabólica –la cantidad de energía que quemamos en reposo– está determinada por la cantidad de músculo y grasa que tenemos, y el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que quema más kilojulios.

Confiar únicamente en la dieta para perder peso reducirá el músculo junto con la grasa corporal, ralentizando su metabolismo. Por lo tanto, es esencial asegurarse de que se ha incorporado el ejercicio suficiente y adecuado en su plan de pérdida de peso para mantener sus reservas de masa muscular.

También es importante incorporar ejercicios de resistencia para aumentar la fuerza. Esto no implica ir al gimnasio todos los días: basta con dos días a la semana, incluso en la comodidad de nuestra propia casa.

En concreto, el entrenamiento de resistencia de volumen moderado (tres series de diez repeticiones de ocho ejercicios) es tan eficaz como el entrenamiento de resistencia de gran volumen (cinco series de diez repeticiones de ocho ejercicios) para mantener la masa magra y el músculo cuando se sigue una dieta que incorpora una restricción calórica moderada.

Los estudios también demuestran que la actividad física y el ejercicio tienen un efecto sustancial en la prevención de la recuperación de peso tras la pérdida de peso. Un estudio a más largo plazo descubrió que quienes mantenían niveles altos de ejercicio (gastando más de 10 500 kilojulios o 2 500 calorías cada semana, por ejemplo caminando 75 minutos al día) mantenían una pérdida de peso significativamente mayor que los participantes que hacían menos ejercicio.

Beneficios generales para la salud

Antes de empezar a ver los resultados del ejercicio en la báscula, experimentamos los numerosos beneficios para la salud física y mental que conlleva el ejercicio.

Incluso niveles bajos de ejercicio reducen las probabilidades de desarrollar enfermedades como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Incluso si no perdemos peso, hacer ejercicio ya nos sienta bien porque mejora la mayoría de los marcadores de riesgo de diabetes y cardiopatías asociados a la obesidad.

Una persona físicamente activa con obesidad puede considerarse metabólicamente sana si mantiene buenos niveles de presión arterial, colesterol e insulina. Existen pruebas que demuestran que el riesgo de muerte prematura asociado a la obesidad se reduce o elimina en gran medida con niveles de forma física de moderados a altos.

Además de mejorar la salud, el ejercicio regular tiene otros beneficios físicos, como el aumento de la fuerza y la movilidad. También reduce los niveles de estrés, e incluso niveles bajos de ejercicio combaten los síntomas depresivos, mejoran el estado de ánimo y favorecen un mejor sueño. Y de paso, la mejora del estado de ánimo nos ayuda a gestionar mejor la dieta, al permitirnos elegir alimentos más sanos y evitar la ingesta impulsiva de alimentos.

¿La conclusión?

El ejercicio ayuda a perder peso y evita que volvamos a engordar. Es uno de los pilares fundamentales del control de peso a largo plazo. Pero cuidado, porque no conseguiremos nuestros objetivos de pérdida de peso únicamente con la actividad física. La dieta y el sueño son igualmente importantes.

Para animarse a hacer más ejercicio, elija algo que le guste. Asegúrese de incluir variedad, ya que hacer siempre la misma rutina diaria es una forma segura de aburrirse y abandonar.

* Nick Fuller pertenece al Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney.

* Artículo traducido gracias a la colaboración con Fundación Lilly.

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.