Que la fruta es indispensable para llevar una alimentación saludable es un mantra que ningún nutricionista contrariaría. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al día alrededor de cinco raciones. La razón es que este alimento proporciona antioxidantes, minerales, fibra y muchas vitaminas. Sin embargo hay algo que también contienen, azúcar en forma de fructosa natural, un componente que en ocasiones hace dudar a los consumidores.

"Constantemente tengo que insistir en que si incluyo un número determinado de fruta en una dieta, me refiero a piezas de fruta entera, no hay zumos o fruta licuada. Sino al final lo que se está consumiendo es poco más que agua con azúcar", explica al EL ESPAÑOL Concepción Martínez, dietista-nutricionista, especializada en obesidad. Este mensaje, el de que los zumos tienen mucha azúcar de forma natural, es una de las razones por las que se ha comenzado a desconfiar de la fruta. La afirmación es cierta, pero como todo, tiene matices.

El consumo de azúcar se vincula con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, obesidad y problemas cardiovasculares, tal y como revelan muchos estudios como el publicado en BMC Medicine. La glucosa es azúcar. La asociación parece lógica pero lo cierto es que el organismo necesita de glucosa para funcionar. De hecho, este nutriente es el combustible principal que da energía a las células del organismo y de las neuronas, que necesitan de un aporte constante de glucosa.

[Este es el único azúcar que se puede tomar a diario sin que dañe la salud según según la Dra. Lajo]

En concreto, el cerebro consume por minuto 5,6 miligramos de glucosa por cada 100 gramos de tejido cerebral, según la Confederación Española de Alzheimer. De hecho, mientras que las células son capaces de obtener fuentes alternativas de energía, las neuronas no, dependiendo así 100% de la glucosa. Por eso, el cerebro humano, a pesar de representar menos del 2% del peso corporal, consume el 20% de la energía total de la glucosa que procesa el organismo.

No todas las frutas contienen la misma cantidad de fructosa, la concentración de esta es diferente aunque de la lista, frutas de pequeño tamaño como los dátiles y las uvas son las que más cantidad tienen en proporción.

Dátiles

En concreto, los dátiles encabezan la lista con 63 gramos de azúcares, glucosa y fructosa, por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, son muy ricos nutricionalmente hablando ya que aportan fibra, minerales (potasio, magnesio o calcio), carbohidratos saludables y vitaminas A, C y E, así como multitud de antioxidantes. Entre sus beneficios está el alivio y la prevención del estreñimiento, regulación de los niveles de colesterol y la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y además protegen contra el estrés oxidativo.

Uvas

En cuanto a las uvas, son conocidas por su alto contenido de azúcar y carbohidratos. Una taza de uvas contiene aproximadamente entre 16 y 23 gramos de azúcar. Sin embargo, no tienen un índice glucémico elevado y no son demasiado calóricas —100 gramos aportan 70 calorías— y lo que es más, ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. Además, son ricas en fibra, hidratos de carbono (17%) de rápida asimilación; vitamina C, potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.

Mango

Los mangos son frutas dulces y jugosas, pero también tienen un alto contenido de azúcar. Una taza (165 gramos) contiene alrededor de 23 gramos de azúcar. Aunque cuentan con un perfil nutricional excelente, ya que esta misma proporción aporta casi el 67% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Además, cuenta con beneficios para el sistema inmunológico, la absorción de hierro y también promueve el crecimiento celular, tal y como señala un trabajo publicado en la revista Nutrients.

Higos

Los higos son frutas dulces y suaves que contienen una gran cantidad de azúcar natural con cifras que rondan los 16 gramos por cada 100 gramos de producto. Entre los beneficios de esta fruta está la reducción de la presión arterial, la pérdida de peso ya que está compuesta hasta en un 80% de agua, tiene una gran concentración de antioxidantes, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, protege contra la degeneración macular y funcionan como laxante natural.

Plátano

En cuanto al plátano, contiene 12 gramos de azúcar por cada 100 de producto, aunque es muy rico en fibra, potasio, vitamina B6 y vitamina C. Contienen algunos antioxidantes, por lo que para la mayoría de las personas con diabetes, las frutas (incluidos los plátanos) son una opción saludable. También ayuda a regular el colesterol, ofrece un chute de energía y gracias a su aporte de vitamina B6 y triptófano, ayuda a la síntesis de la serotonina, el neurotransmisor encargado de regular el sueño y reducir la ansiedad.

Azúcares simples y complejos

Mientras la OMS recomienda el consumo de fruta, aconseja reducir el consumo de azúcar libre (la añadida en todo tipo de productos procesados). Esto tiene sentido ya que, aunque redujéramos el consumo de azúcar a cero (incluso privándonos de fruta), el cuerpo humano es capaz de obtener glucosa a partir de los carbohidratos o de un producto de desecho de las grasas, los cuerpos cetónicos, por pura supervivencia en situaciones como la hipoglucemia.

Lo que marca la diferencia entre los azúcares es su calidad más que su cantidad, siendo el azúcar libre llamado también simple y el presente en alimentos, azúcares complejos. El consumo de los simples provoca un pico de glucosa en sangre, hiperglucemia, que promueve su almacenamiento en el tejido adiposo, músculos e hígado, por eso se dice que el azúcar engorda.

Sin embargo, en el caso de la fruta, la fructosa viene acompañada de toda la fibra que contiene este grupo de alimentos de forma natural. Esto ralentiza la metabolización de la fructosa, evitando el pico de glucosa. Por eso, según el estudio británico citado en las líneas anteriores, lo importante es que sean azúcares complejos. De hecho, los investigadores señalan que consumir cinco gramos más de fibra reduce hasta en un 4% el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.