Estos son los tres nutrientes esenciales para las mujeres durante la menstruación

¿Hasta qué punto las variaciones hormonales influyen en nuestras apetencias, en que tengamos más o menos hambre? Muchas mujeres los días antes de la regla presentan más hambre de lo habitual, ¿esto es normal?

"Es totalmente normal. Influyen mucho las hormonas y las variaciones hormonales en nuestras apetencias", aclara en una entrevista con Infosalus la dietista-nutricionista Laura Jorge, fundadora del Centro de Nutrición y Psicología Laura Jorge, de Valencia, quien acaba de publicar El método come sano, vive sano (Zenith).

Así, y no solo en la menstruación sino durante todo el ciclo menstrual, dice que debemos evitar los procesados de mala calidad, como la bollería, los fritos, los rebozados, el alcohol o los azúcares sencillos. En caso de sufrir irratabilidad, sangrado abundante, dolor o anemia, esta especialista ve recomendable evitar los polifenoles como el té o el café.

"No esperes un tipo de alimentación completamente diferente en cada fase del ciclo. En todo momento debemos regirnos por un patrón de alimentación saludable. Pero si entendemos que en función de las hormonas que predominan en cada fase del ciclo pueden variar nuestras apetencias, o niveles de hambre y de saciedad, o nuestro estado de ánimo, podemos planificarnos", defiende.

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Así, parte de que la base de nuestro patrón de alimentación saludable son las frutas, las verduras, cereales integrales y las proteínas de calidad, como pueden ser la carne (carnes magras, pollo o pavo, y la ternera o las carnes rojas, aunque de consumo más ocasional), el pescado, los huevos, las legumbres o los frutos secos, ricos en hierro.

A su juicio, es importante en este punto saber que se logra una mejor absorción del hierro si los combinamos con alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi, el tomate, los pimientos, las fresas o las naranjas (en particular, el hierro procedente de alimentos de origen vegetal, también conocido como hierro no hemo).

Alimentos para el vientre hinchado

Señala la dietista-nutricionista que la menstruación tiene lugar tras una caída hormonal, en la que se desprende el endometrio, con lo que es normal sentir hinchazón. Aquí determina que podría ser idóneo el consumo de alimentos antiinflamatorios ricos en omega 3, como los frutos secos, el pescado azul, la cúrcuma, el jengibre y algunas semillas.

"También en la menstruación es importante incluir alimentos antiinflamatorios ricos en omega tres como pescados azules, y semillas de lino, chía, o cáñamo, así como los aceites que provienen de estas semillas", aconseja Laura Jorge.

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Otro de los consejos para esta fase del ciclo menstrual es mantener una buena hidratación, prosigue la experta. Esta se puede lograr, por ejemplo, a partir de bebidas calientes como las sopas o las infusiones porque nos ayudarán en ese descenso de la temperatura corporal que tenemos en esta fase.

Laura Jorge dedica, además, un apartado de su libro a las deposiciones durante el ciclo menstrual y señala que durante el mismo notaremos cambios en el sistema digestivo, fruto de los cambios hormonales. "Además, las hormonas que regulan el ciclo menstrual van a estar influidas por la salud digestiva, y viceversa. Somos un todo, así que es importante tener una buena salud digestiva para mantener el equilibrio hormonal", defiende.

Con ello, señala que durante los primeros días de la menstruación, las deposiciones son blandas o líquidas, en parte por un aumento de la inflamación que está mediada por las prostaglandinas, unas sustancias que hacen que el tránsito intestinal vaya más rápido y además se produzca una mayor captación de agua, por lo que las heces van a ser más líquidas y van a expulsarse rápidamente.