Los bocadillos… ¡qué ricos están! Con su pan crujiente y calentito, pueden ser una delicia. ¿Quién no tiene un recuerdo de su infancia asociado a un bocadillo compartido en el patio del cole?

Y además de ricos, son muy versátiles y socorridos. Los podemos llevar para comer en la oficina, prepararlo como desayuno a los niños, almorzarlos en una excursión y son perfectos para una cena rápida cuando estamos cansados al final del día.

Pero siempre que pasamos una temporada consumiendo más bocadillos de lo normal nos surgen las eternas preguntas: ¿estaremos abusando del pan? ¿Tanto bocadillo es bueno para la dieta de los niños? ¿Comer bocadillos nos hace engordar irremediablemente?

Mejor bocatas que ultraprocesados

Vivimos en una sociedad cada vez más consciente de que la nutrición es determinante para mantener un buen estado salud a corto y largo plazo. ¿Pero cómo nos informamos de qué alimentos o comidas son sanos?

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La sobreinformación disponible en internet no ayuda demasiado. Quizás el mejor criterio es considerar que todos los alimentos naturales son sanos en su justa medida, y que la clave está en el equilibrio. También cuando se trata de bocadillos.

En principio, el bocadillo puede ser una comida saludable. Siempre, eso sí, que su consumo no desplace a otros alimentos como son frutas, verduras, legumbres… Pero eso ya lo sabíamos ¿verdad? No debemos alimentarnos solo a base de bocadillos, porque desequilibraría nuestra dieta. Esto es aplicable a cualquier otro alimento, ya que el consumo exclusivo de algo hace que se desplacen otros alimentos que también son necesarios.

Dicho esto, comer un bocadillo a media mañana como almuerzo o, eventualmente, como comida o cena rápida puede ser saludable si se eligen de forma correcta los ingredientes. La buena noticia es que en ese caso incluso se puede considerar una comida equilibrada, que aporta la energía y nutrientes necesarios y sin exceso de calorías.

Por supuesto, el bocata es una opción mucho más aconsejable que cualquier plato procesado, que por norma suele abusar tanto de las grasas saturadas como de la sal para proporcionar esa palatabilidad que tanto gusta a todo el mundo. Sin mencionar los conservantes, edulcorantes y colorantes.

Receta para elaborar un bocadillo saludable

La definición de bocadillo como pieza de pan abierta o conjunto de dos rebanadas en cuyo interior se coloca o se unta algún alimento nos da a entender que en el bocadillo podemos incluir prácticamente cualquier tipo de ingrediente tanto crudo como cocinado. En función de lo que coloquemos entre las rebanadas su aporte energético puede oscilar entre 150 Kcal y más de 500 Kcal.

El bocadillo saludable podría incluir los siguientes componentes en proporciones adecuadas:

1. Pan: Debe ser de la mejor calidad posible, preferiblemente integral incluyendo diferentes cereales no refinados e incluso semillas, que nos aportaran minerales y grasas saludables, además de fibra. Eso permite una absorción más lenta de los hidratos de carbono y aumenta la sensación de saciedad. Conviene evitar el pan blanco, con cereales refinados y mínimo contenido en fibra, que hace que absorbamos los hidratos de carbono rápidamente y reduce la saciedad.

2. Vegetales: Conviene incorporar una o más hortalizas o vegetales, tanto crudas como cocinadas, como tomate, lechuga, cebolla, calabacín… Aportan vitaminas, minerales y fibra.

3. Proteínas: Pueden ser de origen animal (jamón, pechuga de pollo, lomo, atún…) o vegetal (hummus, tofu…). Cuando optemos por fiambres, como las lonchas de pavo o de jamón de york, hay que fijarse en el porcentaje de carne que contienen: mejor cuánto más alto. El contenido de sal es otro factor a tener en cuenta.

4. Grasa: Conviene elegir una grasa saludable y en proporciones no demasiado elevadas con el fin de aportar palatabilidad y caracteres organolépticos deseables. Entendiéndose por grasas saludables las mono o poliinsaturadas, es decir, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas… Estas nos van a proporcionar los famosos omega-3, 6 o 9, según la que hayamos elegido, que tienen múltiples beneficios para la salud, además de minerales. Nuestra recomendación es evitar las salsas comerciales.

Además, el bocadillo se puede complementar con una fruta o con un lácteo como postre con lo que se terminaría de asegurar la calidad de la comida.

Ejemplos de bocadillos saludables serían:

  • Bocadillo de atún, pimientos asados y aceitunas.

  • Bocadillo de pechuga de pollo a la plancha, queso, espinacas, tomate y mayonesa casera.

  • Bocadillo de atún, huevo duro, lechuga, tomate, aguacate.

  • Bocadillo de queso fresco, calabacín a la plancha, tomate seco y AOVE.

  • Bocadillo de hummus, berenjena a la plancha y queso.

  • Bocadillo de pechuga de pavo, tomate, lechuga, queso y aguacate.

  • Bocadillo de jamón serrano, tomate y AOVE.

  • Bocadillo de tomate, aguacate y salmón ahumado

Todos deberían prepararse con un pan integral de calidad.

* Alejandro Hernández Mateos es licenciado en Farmacia y en Nutrición y Dietética. Asesor en nutrición, Universidad Miguel Hernández.

* Isabel Gonzalez-Alvarez es profesor titular de grado en Farmacia. Área de Farmacia y Tecnologia Farmaceutica. Dpto Ingenieria, Universidad Miguel Hernández.

* Maria del Val Bermejo Sanz es catedrática del area de Farmacia y Tecnología Farmacéutica, Universidad Miguel Hernández.

* Marta González Álvarez es directora del Master de Dermofarmacia y Cosmética UMH, Universidad Miguel Hernández

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.