Los españoles ponemos pan a cada una de nuestras comidas: que si el de las tostadas del desayuno, el de la comida y la cena para empujar y el de los bocadillos entre horas. Sin duda, es uno de los alimentos más importantes en España pero, por desgracia, casi nunca nos llevamos a casa el más saludable. El que encontramos en prácticamente todos los hogares de nuestro país es el pan blanco, aquel que se ha elaborado con harina de trigo refinada. Para realizar estas harinas, los productores separan el salvado del resto del grano.

Cuando prescindimos del salvado, la harina se vuelve blanca, más fácil de digerir y peor para nuestra salud. ¿Por qué? El salvado de los granos de trigo contiene minerales y, sobre todo, fibra que es un componente muy importante en los alimentos que proceden de los cereales porque hace que los hidratos de carbono se descompongan más lentamente y sus azúcares pasen a la sangre poco a poco. En este sentido, los carbohidratos del pan blanco son muy simples, se transforman en azúcar muy pronto y esta se absorbe a toda velocidad.

Para contrarrestar ese ascenso del azúcar en sangre, el organismo debe liberar con rapidez grandes cantidades de insulina. Este fenómeno tiene varios riesgos para la salud, de los cuáles el más conocido es el aumento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero no es el único. El consumo de alimentos con alto índice glucémico —aquellos que elevan el nivel de la glucosa en sangre rápidamente— también se ha relacionado con las enfermedades cardiovasculares y el aumento de peso. El pan blanco sacia menos que el pan integral y, por eso, a veces abusamos de él.

Busca el integral

El pan blanco es un alimento muy presente en muchos países del mundo, pero hay algunos en los que no es tan importante. Es el caso de los países latinoamericanos que, a pesar de los grandes lazos que nos unen con ellos, suelen utilizar más el maíz que el trigo. En México, por ejemplo, es más frecuente acompañar las comidas con tortillas de maíz y, en Venezuela o Colombia el pan de las tradicionales arepas está hecho con este mismo cereal. ¿Es mejor estos productos a base de maíz para la salud que nuestro pan tradicional?

En principio, tanto el trigo como el maíz comparten el mismo problema principal: los productos elaborados a base de ellos pueden ser tanto integrales como refinados, pero por lo general lo más frecuente es encontrarlos refinados en el supermercado. Por lo tanto, en el caso de las tortillas, lo más recomendable es buscar en el súper aquellas que sean integrales. De todas formas, existen también varias diferencias entre las tortillas de maíz y el pan blanco en cuanto a la proporción de nutrientes que contienen.

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Para empezar, las tortillas de maíz tienen menos calorías que el pan blanco, aunque la diferencia no sea abismal. Las primeras contienen algo más de 250 kilocalorías y el segundo, 277 kilocalorías, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Esta diferencia en el valor energético, sin embargo, no es muy significativa, pero también hay variabilidad entre los nutrientes. Principalmente, las tortillas de maíz son más ricas en grasa y en fibra que el pan blanco.

Nutrientes saludables

Concretamente, mientras que el pan blanco contiene un 1% de grasa en su composición, las tortillas de maíz contienen un 4,5%. Eso sí, la gran mayoría de las grasas de estas tortillas son insaturadas y, por lo tanto, cardiosaludables. Es decir, no hay por qué temer estas grasas y, de hecho, esta cualidad no se asocia a un mayor riesgo de ganancia de peso a través de las tortillas comparado con el pan blanco. Tal y como hemos observado, su número de calorías es muy similar.

En cuanto a la fibra, las tortillas de maíz contienen un 6,2% frente al 2,2% que presenta el pan blanco. A menudo se asocia la fibra con los beneficios para el tránsito intestinal, pero esta no es la única función que cumple en el organismo. La fibra también es capaz de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto sucede porque esta sustancia tiene la capacidad de atrapar en el intestino el exceso de grasas y de azúcares que podría elevar el riesgo.

Ambos alimentos tienen el mismo problema: sólo pueden considerarse aconsejables para el día a día si los compramos integrales. De todas formas, las tortillas de maíz presentan más nutrientes saludables como son las grasas cardiosaludables y la fibra. Pero, además, el maíz, si es la variante amarilla, contiene sustancias antioxidantes que provienen de los betacarotenos, un componente que no se encuentra en los demás cereales.