La hora del desayuno puede ser especialmente dramática cuando intentamos llevar una dieta saludable: no solemos dedicar mucho tiempo a preparar esta comida, es en la que más veces repetimos alimentos a lo largo de la semana y, además, los productos del supermercado destinados al desayuno no suelen ser saludables. De todas formas, no hay razón para estar perdido. Existe un alimento que todos tenemos en la nevera y que fuera de España es un desayuno muy frecuente.

Probablemente estés harto de ver películas americanas en la que el protagonista se levanta por la mañana y su cita de la noche anterior muy dispuesto en la cocina le pregunta: "¿cómo te gustan los huevos?". Pues bien, aunque estas películas no suelen contener grandes enseñanzas, sí que podemos aplicar a nuestro día a día este menú para el desayuno. Sí, podemos repetir este desayuno todos los días de la semana si queremos sin que esto afecte a nuestra salud.

Hace unos años se pensaba que teníamos que andar con ojo con la cantidad de huevos que tomábamos a la semana. Sin embargo, en los últimos años varias investigaciones han resuelto que un huevo al día no es perjudicial; todo lo contrario, se han observado beneficios asociados. Ahora bien, lo que no deberíamos copiar de los americanos es acompañar esos huevos con carnes procesadas como las salchichas y, sobre todo, las típicas tiras de bacon. Esto sí que eleva el riesgo de enfermedades a largo plazo.

Un par de huevos

Uno de los estudios más recientes sobre los beneficios que aporta consumir un huevo al día fue publicado en el año 2020 en la revista científica The American Journal of Medicine. Se trata de un metaanálisis de 23 estudios en los que se había estudiado el efecto para la salud del consumo de huevos que, en total, sumaban algo más de 12 años de seguimiento y una población de más de 1.400.000 individuos. El resultado de este estudio aportó un punto de vista más amable sobre los huevos.

Aunque siempre se habían considerado malos para el corazón por contener colesterol, el estudio concluye: "Nuestro análisis sugiere que un consumo mayor de huevos (más de un huevo al día) no está asociado con un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, sino con la reducción del riesgo de enfermedades coronarias". El hecho de que un alimento contenga colesterol no significa que los niveles de esta sustancia aumenten en la sangre después de comerlo. El colesterol malo (LDL, por sus siglas en inglés) se asocia en mayor medida al consumo excesivo de grasas saturadas.

[Comer un huevo al día no sólo no es malo: el estudio que demuestra su beneficio para la salud]

Precisamente, las grasas saturadas son las que se encuentran en gran medida en las carnes procesadas, como el bacon. Estos productos sí que pueden producir altos niveles de colesterol LDL en sangre, es decir, hipercolesterolemia. Esta condición es uno de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular y aumenta las probabilidades de sufrirla. Para desayunar podemos tomar los huevos cocidos, pasados por agua, a la plancha o revueltos y acompañarlos con aguacate, tomate o queso fresco, por ejemplo.

Más saciados

Otro grupo de investigadores, de la Universidad de Connecticut en Estados Unidos, realizó un estudio en el año 2017 sobre los desayunos con huevo. Este estudio, que fue publicado en la revista científica Nutrients, concluyó que desayunar dos huevos al día "no afecta negativamente a los biomarcadores asociados con el riesgo cardiovascular" comparado con un desayuno a base de avena. La avena es conocida por su contenido en betaglucanos, una fibra relacionada con la reducción del colesterol LDL.

De hecho, según el estudio, el desayuno a base de huevos resultó ser más saciante a lo largo del día en la población sana más joven. Los huevos son alimentos muy nutritivos: tal y como explica la Fundación Española de la Nutrición (FEN), es un alimento rico en proteínas de alta calidad biológica —contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorben con facilidad—, en grasas monoinsaturadas y varios minerales y vitaminas, entre los que destacan el yodo, el fósforo, el selenio y vitaminas del grupo B.

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