El alimento de toda la vida con fama de saludable que está dañando tu páncreas sin que te des cuenta

El arroz es un producto muy barato, que nos encanta y que va muy bien con casi cualquier plato de comida. Por eso, pasarnos es muy fácil: nos servimos grandes cantidades o, lo más probable, lo programamos varias veces a la semana en nuestro menú. Aunque el arroz es un alimento de los de toda la vida, debemos andar con ojo con su consumo porque lo habitual en España es comprar arroz blanco y este tipo se ha relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar una diabetes tipo 2.

El arroz blanco es un cereal que ha sido refinado, como el trigo con el que se hace el pan blanco. Es decir, cuando se recolecta el arroz sus granos tienen tres partes fundamentales: el germen, que permite la reproducción de la planta de la que proviene; el endospermo, que es la parte más gruesa y tiene un contenido alto de almidones; y, por último, el salvado, que es una capa rica en fibra y da al arroz un tono marrón. El salvado es, precisamente, lo que se quita en el refinamiento de arroz y tras ello es cuando se muestra blanco.

Nos hemos acostumbrado a tomar el arroz refinado porque requiere una cocción más breve, suele servirse más blando y nos gusta el sabor. Pero la capa de salvado es fundamental si lo que queremos es cuidar de nuestra salud: la fibra que contiene es lo que ayuda a reducir el índice glucémico general de este cereal. El índice glucémico marca el grado en el que un alimento hace que la glucosa en sangre se dispare después de consumirlo; los alimentos con un mayor índice glucémico se relacionan con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

De arroz a azúcar

Tanto el pan blanco como el arroz blanco se encuentran en el punto de mira de los nutricionistas desde hace años por su alto índice glucémico y, por lo tanto, por su relación con la diabetes, pero también la obesidad y sus enfermedades asociadas. Ahora, un estudio publicado en la revista científica British Medical Journal (BMJ) ha vuelto a confirmar la relación entre el consumo habitual de arroz blanco y esta dolencia. Se trata de una revisión de los resultados de un total de 19 estudios en relación con este problema.

"La ingesta de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2", resume el estudio en su apartado de conclusiones. Sin embargo, para los amantes del arroz deja una ventana abierta a la esperanza: "por su parte, el arroz integral se ha asociado a un menor riesgo de padecer esta enfermedad". Es decir, que al igual que con el consumo de pan o de pasta, deberíamos elegir las opciones integrales que encontramos en el supermercado por encima de las opciones blancas.

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La razón por la que el arroz blanco eleva tanto y tan rápido los niveles de glucosa en sangre es su alto contenido en almidones. El catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, Miguel Ángel Martínez González, explica en su libro ¿Qué es comer sano? (Planeta, 2020) que nuestro cuerpo tiene la capacidad de transformar con facilidad el almidón en azúcar y esta sustancia es la responsable de los picos de glucosa en sangre que aumentan el riesgo de diabetes.

Más beneficios

En este sentido, el aporte extra de fibra del arroz integral hace que sus almidones se absorban de una manera más lenta y, de esta manera, la glucosa penetra en nuestro torrente sanguíneo de una manera más sostenida en el tiempo. Este proceso lento tiene varios beneficios para la salud: en primer lugar, el páncreas no realiza un sobreesfuerzo y se reduce el riesgo de diabetes tipo 2; también se produce un aporte de energía más duradero; y, por último, la glucemia sostenida evita que reaparezca demasiado pronto la sensación de hambre.

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De todas formas, pasarnos a los productos integrales derivados a los cereales no sólo tiene como ventaja la reducción del riesgo de padecer diabetes. El arroz integral tiene una mayor proporción de proteínas en su composición —aunque al ser de origen vegetal, no contienen todos los aminoácidos esenciales y deberían complementarse con legumbres—. El hecho de que el arroz integral contenga más fibra, menos índice glucémico y más proteínas hace que sea un alimento más saciante que el arroz blanco.

Es decir, el arroz integral nos ayuda a perder peso porque evita que hagamos un sobreconsumo de alimentos porque quita en mayor medida. Eso sí, en cuanto a calorías por cada 100 gramos, el arroz blanco y el integral no presentan demasiadas diferencias. Es un error típico pensar que el pan, la pasta o el arroz integral engordan menos o asociarlos a la dieta para perder peso. Ahora bien, el hecho de que sea calórico no significa que el arroz integral sea saludable: en su justa medida es un alimento óptimo para la alimentación saludable.

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