El pan es el compañero inseparable de la dieta diaria en España, lo comemos a todas las horas del día. No sólo sirve para empujar y rebañar nuestra comida, sino que, también nos hacemos tostadas para el desayuno, bocadillos para merendar o, simplemente, nos lo comemos a pellizcos si nos hemos quedado con hambre. Una dieta saludable no está reñida con el consumo de pan, pero ¡ojo! debemos comerlo con más moderación.
Además, el pan que compramos los españoles con más frecuencia no es el más saludable. Nuestro favorito es, sin duda, el pan blanco, que está elaborado con harinas refinadas y, por eso, tiene un índice glucémico muy alto. ¿Esto qué significa? Pues que los almidones que componen estas harinas se convierten rápidamente en azúcares después de comerlos y, en consecuencia, nuestros niveles de glucosa en sangre se disparan poco después.
Los alimentos con alto índice glucémico nos sacian menos, nos ponen en un mayor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y sus enfermedades asociadas. Por eso, los expertos recomiendan el pan integral si lo vamos a consumir a diario, porque sienta mejor a nuestro cuerpo. El pan contiene, según recoge la Fundación Española de la Nutrición (FEN), cerca de un 60% de hidratos de carbono en su composición, es su contenido mayoritario.
Por esta razón, cuando tenemos para comer un plato muy rico en carbohidratos deberíamos evitar el pan para no hacer un consumo abusivo de estos. Si queremos lograr un aporte de nutrientes completo deberíamos pensar en acompañar este plato con alguna fuente saludable de proteínas y, como siempre, frutas y verduras. Los hidratos de carbono ya están demasiado presentes en nuestra dieta por culpa de los ultraprocesados, como recordaba el nutricionista Daniel Ursúa en este artículo de EL ESPAÑOL.
Los cuatro alimentos
Uno de los platos que más nos gusta a los españoles y está cargado de carbohidratos es la pasta. Ambos productos se basan en la harina de trigo —casi siempre refinada—, pero en el caso de la pasta la presencia de los hidratos de carbono es algo mayor: según la FEN, la pasta tiene algo más de un 75% de este nutriente. Por esta razón, los días que nos toque comer pasta no deberíamos acompañarla con pan y sí con frutas y verduras que aporten fibra.
Otra fuente de hidratos de carbono muy importante en la dieta española es el arroz. Tan importante es que nuestra receta más icónica, la paella, no sería lo mismo sin este cereal. En el caso del arroz, su proporción de carbohidratos es superior a la del pan o la pasta: la FEN calcula que el 86% del peso del arroz está formado por este macronutriente. Además, es rico en almidones que se descomponen rápidamente en azúcares y, por tanto, cuentan con un índice glucémico alto.
A pesar de que botánicamente las patatas son hortalizas, los expertos en Nutrición piden que no pensemos en ellas como tal. Su perfil nutricional las acerca más a una fuente de hidratos de carbono, como los cereales, porque también tienen un alto contenido de almidones. En este sentido, cuando consumimos una ensalada de patatas o una tortilla de patatas es mejor dejar el pan aparte porque ya estamos consumiendo suficientes hidratos de carbono.
En el último lugar de esta lista se encuentran los bocadillos. Sí, puede parecer una obviedad, los bocadillos están hechos con pan y comer más pan con ellos no parece razonable. Sin embargo, como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL, cuando comemos bocadillos es habitual que volvamos a consumir pan en otro momento del día. Además, para hacer estas simples recetas se utiliza una cantidad mayor de pan de la que comeríamos en una comida cualquiera. Pasarnos de pan el día que nos comemos un bocata es muy fácil.
La ración ideal de pan
Pero, ¿cuál es la cantidad de pan que deberíamos tomar a diario? En realidad, el pan no es un producto imprescindible, como nos han querido vender desde hace décadas. Se puede vivir perfectamente sin él y encontrar nutrientes similares en otros alimentos. Ahora bien, se encuentra tan arraigado en nuestra cultura culinaria que, probablemente, muchos de nosotros queramos incluirlo en nuestra dieta diaria y seguir comiendo saludable.
En este sentido, los nutricionistas recomiendan que nos pasemos al pan integral, que aporta fibra, más minerales y nos hace sentirnos saciados antes. En cuanto a la cantidad diaria, en este artículo de EL ESPAÑOL se especifica que debería estar formada por dos raciones pequeñas, de entre dos y tres dedos. Existen también mitos sobre la cantidad de pan que se debe consumir y sobre uno de ellos se habló en el programa Masterchef.
En este espacio de la televisión se habló sobre que el pan no engorda, que ayuda a compensar la cantidad de carbohidratos de la dieta y que se deben consumir al día 250 gramos. Daniel Ursúa explicaba en este artículo de EL ESPAÑOL que ninguno de estos mitos es cierto: el pan blanco —y el integral— engordan si nos pasamos de calorías, consumimos demasiados carbohidratos y 250 gramos de pan es una cantidad altísima que puede llegar a desplazar otros alimentos saludables de nuestra dieta.