El huevo es uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea, el ingrediente que no puede faltar nunca en las despensas españolas. De hecho, según los datos del último informe sobre el consumo de alimentación del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España se ingieren 9,73 kilogramos por persona al año. A lo largo del tiempo ha habido muchos mitos sobre el presunto perjuicio que podría ocasionar al organismo su ingesta diaria, pero afortunadamente la ciencia ha podido ir desmintiendo este extremo.
De hecho, se ha observado que consumir incluso un huevo al día tiene beneficios para la salud. En concreto, un estudio publicado en The American Journal of Medicine en 2020 relaciona el consumo diario con un menor riesgo de enfermedad arterial coronaria. Desde el Instituto de Estudios del Huevo alaban la elevada calidad y biodisponibilidad de sú proteína, que lo convierte en toda una despensa de nutrientes fundamentales ya en las primeras etapas de la vida para el desarrollo del feto.
Pero también es igualmente importante en las etapas de crecimiento porque una de las funciones más conocidas de la proteína es la de construir y mantener los tejidos, especialmente el muscular, de ahí que el huevo sea muy apreciado por personas que realizan una gran actividad física, como los deportistas profesionales. Asimismo, a los mayores les ayuda a cotrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad favoreciendo la movilidad y, por lo tanto, su calidad de vida, además de prevenir complicaciones óseas.
¿Huevos para adelgazar?
Gracias a su composición nutricional, el huevo tiene una gran capacidad saciante, una cualidad muy apreciada para las personas que están siguiendo una dieta de adelgazamiento porque les ayuda a menguar la sensación de hambre a lo largo del día. Así, por ejemplo, una de las recomendaciones en este sentido es incorporarlo al desayuno para evitar picar más entre horas y mejorar el seguimiento de las pautas hipocalóricas. De hecho, desayunar todos los días un huevo es saludable y está demostrado que ayuda a adelgazar.
El huevo puede formar parte de un desayuno saludable.
Y, ¿qué pasa con el colesterol? El Instituto del Huevo deja claro que el efecto que ejerce el colesterol dietético que se ingiere a través de los alimentos sobre los niveles de colesterol plasmático ―el que está presente en la sangre― es mínimo y depende de factores como la genética o el peso corporal. Además, aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen serlo también en grasas saturadas, no es el caso del huevo, que tiene más insaturadas y su contenido en fosfolípidos interfieren en su absorción.
Valor nutricional del huevo
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional por 100 gramos de huevo crudo es el siguiente:
Calorías: 150 kcal
Proteínas: 12,5 gramos
Grasas totales: 11,1 gramos
Calcio: 57 miligramos
Sodio: 140 miligramos
Potasio: 130 miligramos
Fósforo: 200 miligramos
¿Cuántas calorías tiene el huevo?
Aunque la FEN distinga esas 150 calorías por 100 gramos, hay pocos huevos que lleguen a tener ese peso y, por lo tanto, su aporte calórico es menor por unidad. Pero no es eso lo único que influye. Conviene distinguir que no son igual de calóricas la clara que la yema. De hecho, esta última es la que tiene más grasa y aporta más calorías, mientras que en la clara encontramos mayor concentración proteica y por eso se recomienda, en determinadas dietas, consumir únicamente esta parte. Según el Instituto del Huevo, dos de tamaño grande aportarían entre 141 y 150 calorías, un 7% de la energía que se recomienda para una persona adulta en un día.
Si hablamos de un huevo XL podría llegar a las 90 calorías por unidad. Sin embargo, el factor que más influye en el grado calórico es la elaboración: un huevo frito tiene un mayor número de calorías por el aceite que empleamos para cocinarlo. En cambio, si hablamos de un huevo cocido, bajan hasta las 76 calorías, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. No hay que olvidarse que todos los ingredientes extra suman también al contador calórico, de modo que no es lo mismo tomar unos huevos con chorizo o una tortilla de patata que una francesa o un huevo revuelto.
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