Esta es la cantidad exacta de omega-3 que deberías comer cada día para reducir la tensión

Durante los últimos años diversos estudios han objetivado los beneficios del consumo de ácidos grasos omega-3, principalmente procedentes del pescado, pero también de frutos secos. Si bien es cierto que habitualmente se suele relacionar el consumo de omega-3 con la reducción de riesgo cardiovascular, e incluso las mejoras en la tensión arterial, no estaba claro qué cantidad exacta sería la más beneficiosa.

Ahora, un nuevo metaanálisis publicado en el Journal of the American Heart Association, tras analizar docenas de estudios, habría descubierto cuál es la cantidad óptima de omega-3, y cuál sería su equivalencia en consumo habitual de pescado.

Cabe recordar que los ácidos grasos omega-3, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA) se encuentran típicamente en pescados grasos como el salmón, atún, sardinas, trucha, arenque o en las otras. Así mismo, no es complicado adquirir suplementos combinados de DHA y EPA. Aunque, idealmente, debería consumirse a través de los alimentos.

La dosis ideal

Algunos estudios ya habrían sugerido que el consumo de estos ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la presión arterial, aunque la dosis ideal no estaba clara. Por el momento, según los Institutos Nacionales de Salud de EEUU, las cantidades "adecuadas" oscilarían entre 1.1 y 1.6 gramos de omega-3 diarios, dependiendo de la edad y el sexo.

Así pues, Xinzhi Li, MD, profesor asistente y director de la Escuela de Farmacia en la Universidad de Ciencia y Tecnología de Macao (China), junto a sus colegas, analizaron los resultados de 71 ensayos clínicos publicados entre 1987 y 2020. Todos los ensayos se centraron en analizar la relación entre tensión arterial y consumo de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, ya fuese mediante la alimentación o en forma de suplementación, individualmente o combinados, en personas de 18 años o más con o sin hipertensión y sin trastornos del metabolismo del colesterol. En total se analizaron los casos de casi 5.000 pacientes de entre 22 y 86 años, que tomaron ácidos grasos suplementados mediante dieta o suplementación artificial durante una media de 10 semanas.

Los resultados del metaanálisis demostraron que el consumo de entre 2 y 3 gramos diarios de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA combinados (mediante alimentación, suplementación o ambos) lograba una reducción promedio de 2 mmHg de la tensión arterial, tanto la "alta" o sistólica como la "baja" o diastólica.

Asimismo, se demostró que el consumo de más de 3 gramos diarios de ácidos grasos omega-3 podría tener un beneficio adicional para reducir la tensión arterial en adultos con diagnóstico de hipertensión o de exceso de colesterol sanguíneo.

En pacientes hipertensos

El estudio también desveló que el consumo de 3 gramos diarios de ácidos grasos omega-3 en pacientes diagnosticados de hipertensión lograría una reducción de la tensión arterial sistólica o "alta" de hasta 4.5 mmHg, pero apenas 1 mmHg en pacientes sin hipertensión. Se observaron diferencias similares en personas con niveles elevados de colesterol sanguíneo y entre mayores de 45 años.

Respecto a las formas dietéticas de consumir estos ácidos grasos omega-3, una ración de entre 110 y 130 g de salmón proporcionaría los mencionados 3 g, mientras que solo 100 g de atún proporcionan 3.3 gramos de omega-3 y unos 150 g de caballa también proporcionarían dichos 3 gramos. Por su parte, un suplemento típico de aceite de pescado contiene unos 300 mg de omega-3 por cada comprimido, aunque estas dosis varían según el fabricante.

Según los investigadores, la mayoría de los ensayos clínicos usaron suplementos de aceite de pescado en lugar de omega-3 de origen alimentario, lo cual sugeriría que estos suplementos podrían ser una alternativa viable. Incluso la suplementación basada en algas también podría ser una opción, sobre todo en personas que no consumen alimentos de origen animal.

Para finalizar, el estudio no carece de limitaciones: hubo diferencias en las formas de medir la tensión arterial, y también en las formas de medir la ingesta de omega-3 mediante suplementación o dieta. Además, a pesar de que se han objetivado beneficios en cuando a presión arterial se refiere, los autores explican que sus hallazgos no alcanzan una evidencia suficiente para hacer una declaración oficial de propiedades saludables sobre el consumo de ácidos grasos omega-3.