Estas son las frutas y verduras con más vitamina D: fundamentales en la dieta en España

Se estima que más de la mitad de la población mundial presenta un déficit de vitamina D y España no es una excepción a pesar de que nuestro país atesora un gran número de horas del sol al año. La cantidad que produce nuestro cuerpo depende de muchos factores, como la estación del año en la que estamos, la latitud o la pigmentación de la piel; pero está más que demostrado, como recuerdan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que la principal fuente es la producción en la piel tras la exposición a la radiación solar, de la que se obtiene hasta un 90% de la vitamina.

De hecho, los alimentos con un contenido significativo de vitamina D son escasos. Pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque, el atún o la caballa, también los huevos, los lácteos enteros o vísceras como el hígado, además de la alimentación enriquecida, sobre todo los lácteos y en menor medida los cereales y las bebidas vegetales. En cuanto a las frutas y verduras con más vitamina D destaca el aguacate por encima del resto. Asimismo, los cítricos como la naranja también contribuyen a un ligero aporte.

Los hongos, como las setas o el champiñón Portobello de una forma destacada, también aportan cierta cantidad de vitamina D, sobre todo al ser expuestos a la luz ultravioleta. ¿Y qué cantidad deberíamos consumir al día? En menores de 18 años, según la recomendación de la SEEN, la ingesta mínima es de 600 Ul/día aunque pueden ser necesarias hasta 1.000. En mayores de 18 años, por su parte, la ingesta mínima es de 800 y podrían necesitarse 1.500 o 2.000 Ul/día.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

Según la coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral de la SEEN, la doctora Antonia García, la vitamina D no es una vitamina en el sentido estricto de la palabra y es mejor definirla como una prohormona, debido a que en su mayor porcentaje se produce en la piel tras la exposición solar y posteriormente origina cambios en su estructura en hígado y riñón para formar la hormona activa. Dicha hormona tienen propiedades inmomoduladoras que, por ejemplo, podrían ayudar a disminuir rápidamente la carga viral de las personas infectadas por la Covid-19.

Son numerosas las investigaciones que se han realizado sobre el uso de esta vitamina para tratar afecciones específicas. Se cree que podría contribuir a prevenir ciertos tipos de cáncer, sobre todo cuando se toma junto al calcio, puesto que ayuda a su absorción; se considera útil para tratar algunos trastornos hereditarios como la hipofosfatemia familiar, para mantener una correcta salud cognitiva y en la prevención y tratamiento de la osteomalacia (pérdida del contenido óseo), la osteoporosis, la psoriasis y el raquitismo. También parece eficiente en la reducción del riesgo de sufrir esclerosis múltiple.

Consecuencias del déficit de vitamina D

Un déficit de vitamina D, como hemos visto, podría estar detrás de estas enfermedades que hemos citado anteriormente. Los huesos se tornarían débiles, delgados y frágiles, por eso es importante mantener una dosis adecuada y, siempre consultando con un médico en caso de tenerla más baja de los estándares, contemplar la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos para alcanzar el equilibrio. Son varias las personas que tienen un especial riesgo de desarrollar una deficiencia de esta prohormona.

Los bebes que toman pecho únicamente; los adultos mayores, porque su piel deja de ser tan eficiente a la hora de transformar la luz solar y sus riñones también son menos capaces; las personas de piel oscura, con menos capacidad de producción; las que tienen trastornos como celiaquía o enfermedad de Crohn; personas con obesidad; que han tenido una cirugía de bypass gástrico; personas con osteoporosis, con enfermedad renal o hepática crónica; también las que tienen hiperparatiroidismo, enfermedades granulomatosas, pacientes con algunos tipos de linfoma y aquellas que toman medicamentos que afectan al metabolismo de la vitamina.

Por el contrario, también es problemático tener un exceso de vitamina D, tanto en niños como en adultos. Esto podría acarrear múltiples síntomas como debilidad, estreñimiento, náuseas, vómitos, confusión y desorientación, pérdida de peso, falta de apetito, daño renal y problemas con el ritmo cardíaco. Por todo ello, es vital mantener las cantidades justas de esta vitamina para preservar nuestra salud y mantener el sistema inmunológico fuerte.

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