Ésta es la dieta que lo tiene todo: reduce la hipertensión, el colesterol 'malo' y el sobrepeso

Entrar en el mundo de las dietas es siempre causa de confusiones y, sobre todo, de muchas dudas. Y es lógico, si tenemos en cuenta la cantidad de medias verdades y mentiras completas que las rodean. Esto puede atrapar a personas desesperadas por obtener algunos de sus posibles beneficios, desde perder peso hasta mejorar algún aspecto de su salud. La dieta DASH es una de ellas y nació específicamente para combatir la hipertensión.

La dieta DASH (siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension, que puede traducirse al español como "enfoques dietéticos para detener la hipertensión") fue diseñada en los años 90 por el US National Institute of Health. El objetivo era ayudar a combatir la presión arterial alta, un problema que afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo, y que está relacionado con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular.

La idea base sobre la que se sustenta esta dieta es la necesidad de reducir el sodio en la alimentación. "Este patrón dietético está basado en conseguir la disminución del sodio en la alimentación por debajo de niveles de 2,3 gramos en la DASH normal y de 1,5 gramos en la DASH baja en sodio, y aumentar el contenido en potasio, calcio y magnesio, minerales que potencialmente consiguen mejorar la hipertensión", explican desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

En la práctica, con esta dieta se pone una especial atención en alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra que, cuando actúan conjuntamente, son una buena herramienta para disminuir la presión arterial. Por tal motivo, se apuesta por minimizar productos procesados o precocinados. En cambio, se aumenta la proporción de frutas y verduras frescas, cereales integrales y frutos secos, pescados y carnes bajas en grasa. También se apuesta por el consumo de un alto contenido de lácteos desnatados.

Los lácteos pueden estar presentes, siempre que sean desnatados. Pixabay

¿Cuáles son los beneficios?

A tenor de los estudios realizados, parece claro que la dieta DASH aporta beneficios claros a quienes optan por ella. En 2017, un grupo de expertos revisó la dieta, veinte años después de su lanzamiento, para tratar de obtener una valoración sobre su efectividad. Las conclusiones señalaron que podría impulsar considerablemente la salud de la población.

En su opinión, si las personas con presión arterial alta siguieran la dieta DASH con precisión, esto podría evitar alrededor de 400.000 muertes por enfermedades cardiovasculares en 10 años. Esta buena consideración se acompaña con la evaluación que cada año realiza el portal US News. En la clasificación de 2019, un grupo de expertos la situó en segunda posición, solo después de la dieta mediterránea. Entre sus beneficios, destacan los siguientes:

Presión arterial y colesterol. Algunos estudios han demostrado que las personas que siguen esta dieta pueden reducir su presión arterial y, al consumir productos lácteos bajos en grasas en lugar de altos en grasas, también reducir su colesterol LDL o colesterol malo, como uno publicado en 2016 en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

Corazón fuerte. Un estudio publicado en 2019 en la American Heart Association encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 que seguían la dieta DASH tenían un riesgo menor de enfermedad cardiovascular en comparación con las mujeres que no daban prioridad a las frutas, verduras y cereales integrales.

Menos enfermedades. Un corazón más fuerte puede resultar en mejoras en otros aspectos de su salud, como la función renal, el control del azúcar en la sangre y la salud ocular. Un estudio publicado en 2019 en Clinical Nutrition encontró que la dieta DASH reduce el riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. Del mismo modo, también puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.

Diabetes tipo 2. Según un artículo publicado en la revista Current Hypertension Reports, cuando se combina con un plan de pérdida de peso y un régimen de ejercicio, la dieta DASH puede reducir la resistencia a la insulina, que es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

Apta para casi todos

Dado el origen de esta dieta, las personas que sufren hipertensión son sus principales destinatarios. Sin embargo, lo cierto es que al tratarse de una dieta muy saludable, no está contraindicada para la población general, ya que también se considera una forma saludable de cambiar los hábitos alimentarios para perder peso.

"El cambio a unos hábitos saludables como los planteados por la dieta DASH permitirán reducir la ingesta de calorías y adecuarla a sus necesidades. Siempre que se realiza una restricción calórica se pierde peso. El reto es hacerlo de una forma equilibrada y sostenible a largo plazo, y estas dos condiciones pueden cumplirse con la dieta DASH", señala la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Sin embargo, lo cierto es que en algunos casos, también resulta necesario tomar algunas precauciones. Por ejemplo, potencia el efecto sobre la hipertensión en pacientes en tratamiento farmacológico, en pacientes ancianos en tratamiento el descenso de sodio es más efectivo, y el manejo dietético mejora la tensión en pacientes con hipertensiones resistentes.

También habría que tener cuidado en pacientes hipertensos con insuficiencia renal dado que en estos pacientes puede ser necesario en ocasiones realizar una restricción de fósforo, potasio y del contenido proteico, componentes que están aumentados en la dieta DASH

Además, a algunas personas les puede resultar difícil adaptarse a comer tanta fibra como recomienda la dieta DASH. Por tanto, una buena idea es agregar gradualmente alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras, a su dieta y beber mucha agua mientras lo hace para ayudar a evitar la hinchazón y las molestias físicas.