La dieta para los músculos: estos son los alimentos con sustancias naturales que los refuerzan

El 8 de agosto tendrá lugar la ceremonia de clausura de los Juegos Olímpicos de Tokyo. El evento deportivo que, cada cuatro años, seas o no asiduo a los deportes, siempre despierta las ganas y el interés por practicar alguno. La disciplina es uno de los rasgos más importantes y básicos para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo, tanto siendo veterano como amateur, y algunas sustancias, que se pueden encontrar de forma natural en los alimentos, pueden marcar la diferencia.

Las más conocidas son la beta alanina y la creatina, que están testadas científicamente. En el caso de la beta alanina, una versión del aminoácido no esencial alanina, que a su vez es fuente principal de energía para el sistema nervioso y muscular. "Al ingerirse, se une con la histidina, formando la carnosina. Esta, a nivel de rendimiento deportivo, contrarrestar la acidificación muscular, reduciendo así la fatiga. La suplementación mejora el rendimiento de actividades de alta intensidad y duración. Puede funcionar tanto para atletas de Crossfit como de levantamiento de peso", explica a EL ESPAÑOL Danisa Atencio, Dietista-nutricionista.

Beneficios de la beta alanina

De esta sustancia destacan su capacidad antioxidante y protectora de lípidos, membranas celulares y proteínas. Está vinculada a la activación de enzimas, la regulación de macrófagos y puede actuar como neurotransmisor. Su beneficio más destacado es su capacidad para neutralizar la acidez, derivada del aumento de la concentración de ácido láctico durante el ejercicio físico. Que está vinculada a la aparición de cansancio y disminución del rendimiento físico.

Por su parte, la histidina se encuentra habitualmente y en grandes cantidades en los músculos del cuerpo, mientras que la beta alanina se halla en bajas, lo que limita la producción de carnosina, de ahí los beneficios de tomarla suplementaria.

Entre los deportes para los que se constata un aumento en el rendimiento según distintos estudios científicos están el waterpolo, en el que sí demuestra una leve mejora en la productividad; remo, en el que aunque no mejore el rendimiento aeróbico, sí aumentó en el caso de las pruebas contrarreloj; escalada, donde se ha demostrado que tras cuatro semanas de suplementación con  beta alanina, los escaladores profesionales pueden mejorar la capacidad de rendimiento intermitente de alta intensidad de la parte superior del cuerpo; o culturismo.

Respecto a esta última disciplina, investigadores de la Universidad Islámica de Azad, Irán, revelan que la suplementación con beta-alanina con una sesión de ejercicio exhaustiva, aumenta el nivel de carnosina en sangre y, por lo tanto, aumenta la tolerancia a la fatiga de los atletas de culturismo. Además, en última instancia, mejora la fuerza muscular de las extremidades superiores e inferiores de los deportistas.

Dónde encontrarla de forma natural

Lo bueno de este aminoácido es que se puede obtener de forma natural. "Podemos encontrar beta alanina de forma natural en alimentos de origen animal en mayor medida, como pollo, pescado, huevos, lácteos y carne de vacuno. Con el consumo regular de estos alimentos, se garantiza que el organismo recibirá, por lo menos, una gran cantidad de la alanina que no produce de manera natural", destaca Atencio.

La cantidad diaria recomendada de esta sustancia estaría en torno a 3 o 6 gramos diarios, todos los días, aunque no se haga deporte, para así tener siempre reserva de beta alanina de sobra.

En cuanto a los riesgos que puede suponer su ingesta a través de suplementos, investigadores de la Universidad de Universidad de Sao Paulo, Brasil, no encontraron efectos adversos en humanos sanos, por lo que es segura para el consumo humano. Aunque describen un efecto secundario curioso, que no resulta dañino para el organismo, la parestesia, es decir, una sensación de hormigueo, además de calor o frío en la piel.

¿Creatina o beta alanina?

"La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Esta facilita la generación de combustible, permitiéndo alguna repetición extra o usar algo más de peso", revela la nutricionista. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementos.

"La carne y el pescado son las principales fuentes, como por ejemplo arenque, caballa, salmón, bacalao, atún, carne roja, hígado, conejo y pollo", añade Atencio. Ambos suplementos son reconocidos en el ámbito deportivo como de categoría A. por las investigaciones y estudios que tienen a sus espaldas.

Las diferencias entre ambas sustancias las hace perfectas para tomarse juntas y aumentar la sinergia de los beneficios de cada una, aunque si medimos los efectos adversos, la creatina favorece la retención de líquidos, por lo que, si se busca perder peso, no es la mejor aliada. Además, la ingesta de cafeína dificulta su absorción.

Sus mecanismos de acción son distintos, la creatina se transforma en fosfocreatina, un combustible muscular, que aporta más potencia que la alanina. De esta forma, la creatina favorece la resistencia anaeróbica, mientras que la beta alanina, al activar la carnosina, reduce la sensación de fatiga, por lo que mejora la resistencia.

"Mi consejo es que antes de suplementarse, se debería asegurar que los cimientos de alimentación, entrenamiento y descanso del paciente estén bien asentados, porque ningún suplemento servirá para compensar las carencias de estos tres pilares", sentencia la nutricionista.