Ésta es la mejor dieta para adelgazar según la OCU con 1.500 calorías diarias

No se trata de comer menos, sino de comer mejor, asegura la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en su informe dietético. El objetivo, explican, es conseguir ingerir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, en las cantidades adecuadas, ni más, ni menos.  

"Frutas y verduras deben ser los pilares de la alimentación. Hay que tomar 5 raciones al día, por ejemplo, un buen plato de verdura o puré, una ensalada como guarnición, dos o tres piezas de fruta diarias. Las cantidades orientativas diarias deberían ser 400 g de verdudas y otro tanto de fruta fresca", asegura la OCU.

"En cada una de las comidas deben incluirse hidratos de carbono complejos, en forma de arroz integral o pasta (no más de 60 g diarios), legumbres (unos 70 g diarios), patata (300 g) o pan integral (150 g)".

"Si recurres a proteínas de origen animal, opta por carne magra y sin piel de ave, ternera o conejo...(no más de unos 200 g diarios), pescado o huevos. Los lácteos son también una buena fuente de proteínas: las cantidades también conviene vigilarlas. 400 ml de leche desnatada, 3 yogures desnatados o 30 g de queso con menos del 30% de grasa. Bebe agua en abundancia, dentro y fuera de las comidas", añaden.

¿Qué alimentos debemos evitar?

- Alimentos ricos en grasas como carne de cerdo y cordero, embutidos, mantequillas, margarinas y quesos grasos muy curados.

- Platos preparados: son cómodos, y pueden sacarte de un apuro, pero a costa de muchas calorías, grasa, sal en exceso... Es importante que leas bien el etiquetado (lista de ingredientes e información nutricional) para no llevarte sorpresas.

- Las salsas, aunque se presenten como "light" : el limón, una vinagreta ligera, el yogur o las especias y hierbas aromáticas son una alternativa mucho menos calórica.

- La bollería industrial o los pasteles. Si no puedes evitarlo, déjate tentar por un poco de chocolate (negro), unas galletas sencillas, o mermelada sin azúcares añadidos.

- Los refrescos sólo aportan calorías vacías, y el alcohol también engorda. Modera el consumo de ambos, y piensa en otras alternativas: zumo de tomate, infusiones...

Cómo comer de manera saludable

"El reparto tradicional de 5 ingestas al día (desayuno, comida, cena y 2 tentempiés) está en entredicho", afirma la OCU. "Importa más lo que comes, que cómo lo comes: hay que dar  prioridad a los alimentos frescos y poco procesados: es decir hay que centrar la atención en la calidad de los productos que van a formar parte de las diferentes ingestas del día".

- Realizar varias ingestas a lo largo del día permite repartir mejor los alimentos en las comidas y evitar largos periodos de ayuno. Lo fundamental es evitar ingestas copiosas para evitar picos de glucemia y facilitar un estilo de vida activo: la clave está en ajustar las cantidades a las necesidades individuales.

- Desayunar no es imprescindible ni determinante; si te levantas sin hambre no es obligatorio desayunar. Puedes esperar un par de horas hasta que te “entre hambre”. No existe un desayuno ideal, se debe adecuar a tus necesidades y circunstancias. Lo ideal es variar tanto los alimentos como la presentación, de la misma forma que lo haces con la comida o con la cena; de esta forma se rompe con la monotonía. Hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados.

- Un tentempié de media mañana: una pieza de fruta, un yogur desnatado o frutos secos...

- Comida completa y equilibrada. Combina un alimento rico en hidratos de carbono (legumbre, patata, arroz o pasta), con verdura y una fuente de proteína.

- Merienda similar al tentempié de la mañana, biscote integral con queso fresco, una pieza de fruta...

- La cena debe ser ligera y, a ser posible, temprana, incluyendo siempre vegetales y combínala el menú con el de la comida: si al mediodia tomaste carne, en la cena mejor algo de pescado o un huevo (aunque se puede prescindir de ellos, no es necesario tomar proteínas animales en cada comida).

7 consejos para perder peso

- Planifica tus comidas con anticipación. No dejes margen a la improvisación.

- Si tienes hambre antes de la siguiente ingesta, toma una pieza de fruta, una hortaliza, una infusión... También intenta averiguar la razón: ¿la ingesta anterior no ha sido suficiente?, ¿te has mantenido más activo?

- Procura comer en un lugar tranquilo, sin estrés y tomándote tu tiempo: aprovecha el momento de relax y, porque no, de felicidad. 

- Estar a dieta no significa que tus comidas tengan que ser aburridas; aprovecha para descubrir nuevas formas para cocinar los alimentos. Es importante que optes por prepararlos a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.

- Atento a las calorías que se esconden en zumos industriales, productos light que no son tan ligeros, etc.

- No te olvides del ejercicio físico, está demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y mental. Si lo tuyo no es el deporte, prueba a empezar con un paseo diario de media hora: pronto notarás los beneficios.

- Recuerda el lema “mens sana in corpore sano”, si no cuidas tu bienestar emocional no conseguirás mejorar tus hábitos de vida.

Dieta equilibrada con 1.500 kcal: