Los alimentos que se toman entre las principales comidas del día suelen ser los responsables de añadir calorías de más a la dieta y, en consecuencia, que llevan a ganar peso. Todo esto lo pone muy fácil la industria alimentaria, con una variada oferta de tentempiés poco saludables y calóricos, (entre ellos chocolatinas, patatas fritas, otros snacks salados, zumos, batidos, tortitas de arroz, barritas de muesli…) que se venden en los supermercados en España o que tientan desde las máquinas de vending de la oficina. Aunque muchos de estos productos se presentan como opciones sanas, no hay lugar a dudas, la mejor alternativa para tomar a media mañana es una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.
Esto se debe a que el consumo diario de frutas tiene múltiples beneficios para la salud. Por un lado, ayuda a mantener un peso adecuado o a adelgazar, ya que se trata de alimentos con pocas calorías. Aunque algunas son más calóricas que otras, como el aguacate o el coco, ninguna llega a tenerlas en exceso. Además, al ser alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra alimenticia y antioxidantes ayudan al buen funcionamiento del organismo y a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Por otro lado, al priorizar el consumo de alimentos frescos y nutritivos, como las frutas y verduras, los pescados, legumbres o frutos secos, se deja menos espacio a los alimentos ricos en grasas, azúcares y sal, que además de poco interesantes para la salud favorecen la obesidad y sus enfermedades asociadas, como diabetes, hipertensión... Pero la mala noticia es que no todos los españoles comen fruta a diario o bien no la comen en las cantidades recomendadas.
Así, el hecho de incluir un kiwi a diario en nuestra dieta, ya sea como merienda, en el desayuno o como postre después de comer, siempre por su puesto en el contexto de una alimentación variada y equilibrada, ayuda a caminar hacia el objetivo de la Organización Mundial de la Salud de consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general. Otra pauta con el mismo objetivo, aunque quizás más práctica, es la que da el Plato Saludable de la Universidad de Harvard que aconseja que en cada plato esté integrado en un 50% por frutas y verduras. Si son de temporada mejor, ya que serán más sostenibles, sabrosas y económicas.
Dicho todo esto, en términos más concretos, ¿qué aporta un kiwi diario a nuestro cuerpo? Se trata de un alimento que ayuda a combatir el estreñimiento por su contenido en fibra insoluble, que es la encargada de captar agua en nuestro intestino para que las heces sean más blandas. No obstante, como advirtió Gema del Caño, farmacéutica y divulgadora especializada en Seguridad Alimentaria, la solución a este problema no pasa por darse atracones de kiwis, sino consumiendo más alimentos ricos en fibra en general, como frutas, verduras o legumbres, practicar actividad física y tener una buena hidratación.
Antioxidante
Además, como sucede en general con las frutas, tiene un alto contenido en agua, el 86% de su composición, y aporta unas 50 kilocalorías por unidad. Por otro lado, hay que destacar el alto contenido de vitamina C del kiwi. Según el Ministerio Agricultura, Pesca y Alimentación, con el consumo de un kiwi de tamaño medio (100 gramos), se cubre el 85% de las ingestas diarias recomendadas para este nutriente. Al ser soluble en agua, el cuerpo la termina eliminando y por eso debe ser consumida a diario.
¿Qué función cumple la vitamina C? Pues bien, según explican desde la Clínica Mayo, interviene en la formación de vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Además es un antioxidante que protege las células contra los efectos de los radicales libres. “En cualquier caso, tomar kiwi fortalece el sistema inmunitario, actúa como antioxidante, combate los altos niveles de colesterol y mejora la calidad de la piel”, según información del citado Ministerio.
Por último, hay que señalar que una dieta sana que cuide la salud es aquella que aporta todos los nutrientes que necesita el cuerpo, por lo que conviene que haya diferentes alimentos sanos. Así, habrá de aportar todos los micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) y macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) necesarios. Otro factor importante es que se adecue a las necesidades de cada persona y que no sea monótona. Por eso, si el kiwi de media mañana se convierte en algo demasiado rutinario, será una estupenda idea sustituirlo por cualquier otra fruta de temporada.
También es interesante tirar de creatividad y presentar platos divertidos. Por ejemplo, más allá de partir el kiwi a la mitad y sacar la pulpa con una cuchara, hay otras posibilidades, como que sea la nota de color en una ensaladas de frutas con yogur o junto con otros vegetales, como espinacas, manzana o pera, en un batido verde.