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    La microbiota, aliada contra la Covid.

    La composición del microbioma, la comunidad de bacterias que reside en el tracto gastrointestinal de los seres humanos, está estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema inmune, y por extensión, a la prevención de enfermedades. Ahora, gracias a un trabajo de investigadores de la Universidad China de Hong Kong publicado en la revista Gut del British Medical Journal, la evidencia apunta a que una microbiota sana también protege contra la infección por Covid-19.

    Según pudieron comprobar a partir del análisis de un centenar de pacientes en comparación con personas sanas, aquellos infectados tenían un mayor número de bacterias nocivas como Ruminococcus gnavus, Ruminococcus torques y Bacteroides dorei, y "muchas menos especies que pueden influir en la respuesta del sistema inmunológico". Al contrario, estos microorganismos se relacioban con la proliferación de citoquinas inflamatorias, un claro marcador del empeoramiento de la Covid-19. 

    Por el contrario, los hospitalizados más graves mostraban menores niveles de Bifidobacterium adolescentis, Faecalibacterium prausnitzii y Eubacterium rectale, un hecho que, si bien estaba relacionado con el tratamiento con antibióticos, lleva a los investigadores a concluir que un microbioma intestinal en desequilibrio "podría contribuir a los problemas de salud relacionados con el sistema inmunológico y la Covid-19".

    Aunque la composición de la microbiota varía enormemente de una persona a otra, la principal vía de modulación, como abordó recientemente EL ESPAÑOL en este artículo, es mediante la alimentación y los hábitos de vida saludables. A continuación repasamos los componentes indispensables para reforzarla a través de la dieta.
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    Carnes: magras y no procesadas.

    Por carnes procesadas entendemos tanto los productos envasados -salchichas, bacon- como los fiambres y embutidos. Exceptuando algunos casos, como el jamón ibérico, tienden a incluir grasas saturadas y a provocar un efecto inflamatorio en el intestino, perjudicial para la microbiota y relacionado con el controvertido aumento del riesgo de cáncer de colon por comer carne.

    Las carnes magras -ave, conejo- pueden tomarse con más frecuencia, hasta tres veces a la semana, pero también hay que prestar atención al método de cocción. Freír el pollo o rebozarlo incorpora grasas perjudiciales que acaban por anular sus beneficios.
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    Grasas saludables.

    Efectivamente, no solo los alimentos básicos sino los aderezos o los métodos de cocción pueden acabar determinando si benefician o perjudican a la microbiota. En primer lugar, el aceite de oliva virgen extra debe ser el principal elegido para nuestras recetas. En segundo lugar, los frutos secos y las semillas, de los que se recomiendo un puñadito al día.

    El aguacate, por otra parte, pese a ser un fruto calórico también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, así como de nutrientes y antioxidantes. Y finalmente el pescado es una de las principales fuentes de proteína animal que también nos permiten obtener la grasa saludable que necesita el organismo
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    Prebióticos.

    Los prebióticos se pueden definir, como explicaba Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José (Madrid), como "microorganismos vivos que permanecen activos en el intestino en una cantidad suficiente como para crear la microbiota intestinal y tener un efecto beneficioso en nuestro sistema inmune que nos va a proteger frente a enfermedades".

    Estos prebióticos se encuentran fundamentalmente en los productos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut (un tipo de col fermentada), y contribuyen a crear un correcto equilibrio en la microbiota intestinal.
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    Frutas y verduras.

    La recomendación de tomar '5 frutas y verduras al día', por otra parte, responde a los múltiples beneficios que reportan los alimentos de origen vegetal. En concreto, al aporte de fibra alimentaria, un nutriente del que frecuentemente sufrimos carencias en nuestas dietas y que sirve a su vez de 'combustible' para la microbiota.

    Siguiendo la línea de definiciones anterior, se considerarían 'prebióticos', es decir, "alimentos funcionales que ayudan a la estimulación y al crecimiento de bacterias saludables en los intestinos". Con una correcta alimentación, las comunidades microbianas beneficiosas proliferan, ejerciendo al mismo tiempo un efecto antiinflamatorio.
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    Legumbres y cereales integrales.

    Las legumbres y los cereales integrales son la segunda gran categoría de prebióticos, además de otra fuente fundamental de proteína vegetal y fibra alimentaria. Esto es cierto cuando no se trata de cereales refinados, como ocurre con el pan blanco, que ha perdido en el proceso la parte del grano más rica en fibra, como el salvado. 

    La cebada y la avena, en ese sentido, son cereales recomendables para añadir a nuestra dieta, mientras que cualquier legumbre, incluidas las de bote -pero no las latas de guisos y cocidos preparados- es un plato principal a tomar con regularidad.
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    Bebidas no alcohólicas.

    Tanto el alcohol como el tabaquismo tienen efectos negativos sobre la microbiota, mientras que determinadas infusiones como el té o el hinojo sí están relacionados con un mejor equilibrio de las poblaciones microbianas, así como con un efecto antiinflamatorio favorecido por los antioxidantes que contienen. Un consumo diario de estas bebidas debería reemplazar a la toma diaria de alcohol, por moderada que sea.