Los cinco errores que cometes en las comidas y que te impiden adelgazar

Muchos creen que comer sano significa comer solo frutas, verduras y pescados a la plancha. O bien, que llevar una dieta saludable es comer soso y aburrido. Y es que hay veces en que los términos se confunden. Comer saludable no es nada de esto sino más bien todo lo contrario. Y de ello se ha encargado en los últimos años gran parte de la comunidad científica y expertos dedicados al campo de la nutrición.

Los datos apuntan que vamos en el buen camino, aunque aún queda mucho por recorrer. "Cada vez hay más personas concienciadas con la salud y eso es muy positivo. Cada día más pacientes me preguntan en la consulta cómo pueden comer mejor", afirma a EL ESPAÑOL Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quironsalud Madrid.

Una reciente encuesta publicada por Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) y Carrefour sostenía que "los consumidores se preocupan cada vez más por llevar una alimentación saludable". Otro informe de 2019, realizado por Aegon, mostraba cómo "tres de cada cuatro españoles creen que llevan una alimentación saludable" según su opinión por estos motivos: porque consumen frutas y verduras (80,8%), llevan una dieta variada (78,1%), toman alimentos frescos (78%) y platos caseros (73,9%). Además, un 25,5% de los encuestados afirmó haber realizado alguna dieta el último año para perder peso.

Por otro lado, datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, mostrados después del confinamiento por la pandemia del COVID-19, indicaban que los españoles habían consumido más productos asociados a la dieta mediterránea. Lo malo, que también se observó un incremento de productos precocinados y azúcar.

Mayor variedad y colores

"Comer sano es comer muy variado. De lo que se trata es de que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita", asegura Pérez Montero. Por ello, "es importante que prestemos atención a todos los colores que tienen los alimentos: cada uno nos aportará unos nutrientes diferentes. Y esos colores no solo están en las frutas y en las verduras sino en todos los alimentos, también en las proteínas y en los hidratos".

Precisamente, uno de los errores más comunes e importantes que según esta especialista en nutrición quiere desterrar es la mala fama que tienen los carbohidratos: "no podemos eliminarlos de la dieta, sólo hace falta elegir los adecuados". En este artículo conocimos cuáles eran los carbohidratos de calidad y convenientes para la salud.

No prohibir sino reducir alimentos

Además de la variedad en la comida y de comer de forma regular de todos los grupos de alimentos, es fundamental reducir el consumo de algunos de ellos. "No se trata de prohibir nada pero sí de que el consumo de ciertos productos sea más ocasional". Éstos son fundamentalmente productos ultraprocesados, bebidas azucarados y carbonatadas y bollería industrial.

Como afirmaba la nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital QuirónSalud San José de Madrid, "la clave de todo es que más o menos el 80% de nuestra alimentación incluya alimentos de alto valor nutricional y el 20% de alimentos más superfluos o de peor calidad".

Cantidades y forma de cocción

Es importante, señala Pérez Montero elegir los alimentos en una proporción adecuada de aquellos que tengan el menor procesamiento posible. Es fundamental para llevar una dieta sana elegir productos frescos, de temporada y de proximidad. Al consumir de esta forma los alimentos los estaremos tomando en su mejor momento, cuando aportan más sabor y nutrientes.

Otra clave importante es controlar las cantidades de los alimentos, no hacer platos grandes ni excesivos. Un truco para controlar bien las raciones  y asegurarnos de estar tomando todos los grupos de alimentos en una proporción adecuada y correcta - aconseja la experta- es usar el llamado 'plato de Harvard', 'plato único' o 'plato saludable'. Es decir, dividir el plato en 3 partes y que el 50% del plato se componga de verduras; el 25% proteínas y que en el otro 25% se encuentren los hidratos de carbono.

Salir de la rutina

Por otro lado, es fundamental inventar y crear en la cocina. Salirnos de nuestra zona de confort y empezar a hacer platos creativos, igualmente saludables, apostando por el producto natural y tradicional. Es importante abrir la mente y experimentar. Por ejemplo, jugar con las especias, con las cocciones y con los aliños.

"Hay muchos y de muy diferentes sabores y matices. Una simple hoja de laurel te cambia el sabor de un plato, o incluso añadirle un poco de cebolla o de albahaca", aconseja esta experta insistiendo en que es mejor (y más saludable) hacer cocciones sencillas y aliñar con especias y aceite de oliva virgen.

No comprar nunca sin lista

Y por último, un consejo fundamental para comenzar a comer más sano (si aún no lo hacemos): planificar las comidas y por ende, la lista de la compra. Según aconsejaban recientemente desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, es clave planificar las comidas y menús diarios utilizando los productos de temporada y evitar así la improvisación: si cocinas con antelación, cuando llegue la hora de la comida no elegirás lo primero que veas en tu nevera.

Pero antes, es importante tener en cuenta lo que vamos a comprar cuando vamos al supermercado: "Normalmente, no hacemos la lista de la compra en función de lo que vamos a cocinar sino en función de lo que nos falta", termina Pérez Montero. Es fundamental hacerlo al revés, comprar en base a lo que vayamos a cocinar, y así evitamos la improvisación y pensaremos de forma más saludable.