Los antioxidantes son compuestos que pueden ayudar a retrasar o, incluso, a prevenir el daño celular en el cuerpo y ayudar a defender el cuerpo contra el estrés oxidativo de los radicales libres potencialmente dañinos.
Cuando los radicales libres se acumulan en la sangre de una persona, pueden crear estrés oxidativo y aumentar el riesgo de desarrollar diferentes problemas de salud como cáncer y enfermedades cardíacas, entre muchas otras.
Muchos alimentos contienen antioxidantes, por lo que con una adecuada alimentación es posible aumentar los niveles de antioxidantes, lo que puede servir para prevenir las repercusiones del estrés oxidativo. En este artículo, señalamos algunos de los alimentos más saludables que una persona puede comer para aumentar los antioxidantes en su dieta.
Frutos rojos
Los arándanos tienen múltiples propiedades. Entre ellos, un alto valor nutritivo y muy bajos en calorías. Todo son son ventajas. Un estudio de 2017 mostró que los arándanos silvestres contienen una gran cantidad de antioxidantes, por lo que sus beneficios son evidentes. De hecho, un grupo de científicos concluyó que los arándanos pueden ser útiles en el tratamiento de afecciones neurológicas, entre ellas, las relacionadas con el envejecimiento.
Otra revisión de 2016 examinó las antocianinas, pigmentos hidrosolubles que se hallan en las vacuolas de las células vegetales y que otorgan su característico color rojizo, y demostró que poseen acciones antioxidantes y antiinflamatorias. Entre sus efectos positivos podemos señalar que ayudan a prevenir altos niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o colesterol malo, así como a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a disminuir la presión arterial de una persona.
Las fresas y las frambuesas también son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales. Al igual que los arándanos, las fresas deben su color rojo a las antocianinas, que tienen poderes antioxidantes.
Por ejemplo, en un estudio de laboratorio, los investigadores encontraron que los
antioxidantes y algunos otros compuestos en las frambuesas ayudaron a matar las células de cáncer de mama, colon y estómago en un tubo de ensayo. En el caso del cáncer de mama, los investigadores atribuyeron aproximadamente el 50% de la destrucción de las células cancerosas a los efectos antioxidantes del extracto de frambuesa.
Una revisión más reciente de estudios mostró que los compuestos en las frambuesas
negras podrían retrasar la progresión de los tumores cancerosos.
Chocolate negro
El chocolate es probablemente, uno de los alimentos más señalados como enemigo de las dietas saludables. Sin embargo, el chocolate negro de buena calidad posee altos niveles de nutrientes y antioxidantes, hasta el punto de que los investigadores lo han relacionado con una amplia de potenciales beneficios potenciales para la salud, como la salud cardiovascular o la promoción del colesterol bueno.
Una revisión de 10 estudios en los que participaron cerca de 300 participantes sugiere que el chocolate negro ayuda a reducir las mediciones de presión arterial superior e inferior.
La alcachofa es rica en antioxidantes, pero la forma en la que se cocinen las alcachofas influirá en sus beneficios
Alcachofas
Sobre la alcachofa, una hortaliza muy típica de la Región de Murcia (que produce el 50% de todo el país), un estudio asegura que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud intestinal, hepática y cardíaca.
Otro estudio mostró que los químicos en las alcachofas tenían un efecto antioxidante sobre el colesterol LDL en pruebas de laboratorio. Por lo tanto, consumir alcachofas regularmente puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones relacionadas.
La forma en que las personas preparan las alcachofas marca la diferencia en sus niveles de antioxidantes. Un estudio comparó hervir, freír y cocinar al vapor para ver cómo cada uno afectaba los niveles de antioxidantes.
Los resultados mostraron que el vapor aumentaba la efectividad de los antioxidantes en 15 veces, mientras que la ebullición lo hacía en ocho veces. Los investigadores creen que la razón de esto es que la ebullición y el vapor rompen las paredes celulares, haciendo que los antioxidantes sean más accesibles.
Nuez de pecán
La nuez de pecán ofrece altos niveles de grasas buenas, calorías, minerales y antioxidantes. Un estudio mostró que comer estas nueces crudas ayuda a reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL oxidado, lo que puede significar que estas nueces ayudan a prevenir enfermedades del corazón.
Espinacas
La espinaca es una verdura de hoja verde llena de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es bajo en calorías, por lo que es una excelente opción como complemento de ensaladas y platos principales.
La zeaxantina y la luteína son dos de los antioxidantes en las espinacas que pueden
promover la salud ocular. También ayudan a prevenir el daño de los rayos ultravioleta (UV) y otras ondas de luz dañinas. Una revisión de estudios sobre luteína y zeaxantina señaló que muchos estudios han investigado su papel en la degeneración macular relacionada con la edad.
Remolachas
Las remolachas son vegetales que contienen antioxidantes que pertenecen a una clase de pigmentos llamados betalaínas. Las betalaínas pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon y los problemas digestivos. Además, posee otras propiedades relacionadas con la fibra dietética, hierro, ácido fólico y potasio. Estas sustancias pueden ayudar a suprimir la inflamación.
Una revisión señaló que las betalaínas pueden ayudar a reducir los radicales libres y ayudar a prevenir el cáncer. Sin embargo, la investigación aún no ha determinado la efectividad de comer remolacha para estos beneficios.
Vegetales de color naranja
Varios vegetales de color naranja contienen vitamina A y otros nutrientes. Estas verduras contienen grandes cantidades de fitoquímicos que pueden ayudar con las enfermedades del corazón y la prevención del cáncer. Algunos ejemplos de vegetales de naranja con altos niveles de antioxidantes son los boniatos, las zanahorias o los diferentes tipos de calabaza.