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1 de 6 La quinoa, un buen carbohidrato
Hace unos años la quinoa era una gran desconocida en la mayoría de hogares. Hoy, sin embargo, esta semilla ha dejado de ser una rara avis y se puede encontrar en muchas cestas de la compra. Con este alimento se preparan ensaladas, bowls, falsos arroces e, incluso, se añade a sopas como acompañamiento de estas. La quinoa es un buen ingrediente puesto que cuenta con un buen valor nutricional y, además, supone varios beneficios para la salud.
Tanto es así que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, también conocida como FAO, estableció el 2013 como el Año Internacional de la Quinoa. Según este organismo, la quinoa cuenta con 399 kilocalorías por cada 100 gramos y la mayoría de su contenido calórico proviene de los hidratos de carbono. Concretamente, de cada 100 gramos de quina, 70 son carbohidratos. Pero claro, entre ellos se encuentra la fibra alimentaria, que supone un 15% del total del producto.
Este hecho convierte a la quinoa en uno de los alimentos con un índice glucémico (IG) menor. Esta cifra mide la capacidad que tiene un alimento de subir la glucosa en sangre. Pero, además, en este artículo de EL ESPAÑOL se explica que los productos con IG alto producen una sobreproducción de insulina y aquella que queda sin utilizar termina convertida en grasa. La quinoa cuenta con un IG de 35, que es considerado un nivel bajo. La FAO, además, destaca el contenido en aminoácidos esenciales de esta semilla.
De todas formas, existen productos bien conocidos por todos que cuentan con valores y propiedades similares a la quinoa. Aquí van cinco de ellos.
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2 de 6 La avena
En algunas ocasiones, pueden encontrarse desayunos a base de quinoa. Si bien es cierto que se trata de una semilla, se puede utilizar como cereal. En este caso, la avena cuenta con un valor nutricional similar. De hecho, la avena cuenta con un número menor total de calorías: 350 por cada 100 gramos. Además, cuenta con un 65% de hidratos de carbono, una proporción muy similar.
Sin embargo, la avena tiene una proporción de fibra tres veces menor que la quinoa: alrededor del 5% del cereal. En consecuencia, la avena tiene un 40 de IG, que está considerado como un nivel medio-bajo.
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3 de 6 Las lentejas
A pesar de que la cocción más famosa de las lentejas es el estofado, estas legumbres pueden utilizarse como base en una ensalada. Las lentejas también cuentan con un aporte energético menor: la Fundación Española de Nutrición (FEN) estima que 100 gramos de este alimento suponen 351 calorías. La proporción de hidratos de carbono en las lentejas también es similar al de la quinoa: un 66% del total.
En este caso, las lentejas cuentan con un IG menor que el de la quinoa: es de 30, lo que se considera como un nivel bajo. Esto se debe, en parte a que el 12% de estas legumbres está compuesto de fibra alimentaria. Las lentejas, además, destacan por tener una mayor cantidad de proteínas que la quinoa y menor de grasas.
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4 de 6 El arroz integral
Uno de los usos más frecuentes de la quinoa es un sustituto más saludable del arroz. Sin embargo, el arroz no es un mal producto. Cuando este producto es integral contiene 350 calorías por cada 100 gramos, un aporte menor que en el caso de la quinoa. Este alimento, sin embargo, tiene una cantidad superior de hidratos de carbono: un 74,1%.
Sin embargo, la fibra tan sólo supone un 2,2% de todo el producto. Por esta razón, el arroz integral, a pesar de tener más fibra que el blanco, tiene un IG de 50, que sigue siendo medio, pero se aleja de las cifras que presenta la quinoa. En este artículo de EL ESPAÑOL, sin embargo, se explica cómo cocinar el arroz de manera que se reduzca la proporción de almidón digerible y, por tanto, el IG.
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5 de 6 Las judías blancas
Estas legumbres también pueden ser una buena base para realizar una ensalada. Según la FEN, estas judías cuentan con 349 calorías por cada 100 gramos de producto. Casi el 80% de esta carga energética viene aportada por los hidratos de carbono, pero también tiene un aporte considerable de proteínas, que alcanzan el 19% de su composición.
A pesar del gran aporte de carbohidratos que presentan las judías blancas, se trata del alimento de esta lista que tiene una mayor cantidad de fibra alimentaria. Más del 25% de las judías blancas está compuesto por ella. Por esta razón, las judías blancas contienen un IG de 30, es decir, de los más bajos.
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6 de 6 Los garbanzos
Los valores nutricionales de los garbanzos son muy parecidos a los de la quinoa. Contienen unos niveles de grasas y de proteínas similares. Sin embargo, los garbanzos, con 373 calorías por cada 100 gramos, son un poco menos energéticos que la quinoa. En cuanto a su proporción de carbohidratos, los garbanzos presentan un 70%, es decir, la misma cantidad que la quinoa.
De la misma manera, los garbanzos cuentan con un 15% de fibra alimentaria. En consecuencia, cuenta con un 35 de IG, exactamente igual que la quinoa, y que se considera un nivel bajo.
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