Estamos en febrero, mes en el que la mitad de los mortales ya habrá olvidado cuáles eran sus propósitos de año nuevo; el aforo de los gimnasios habrá vuelto a la normalidad y las miradas ya están puestas en la próxima fiesta, Carnaval 2023.

Pero, si eres de las personas que ha marcado como objetivo bajar de peso, te animamos a que no tires la toalla porque una nutricionista ilicitana nos dará algunos trucos para lograrlo. La clave está no tanto en eliminar o restringir alimentos de nuestra dieta, sino más bien introducir buenos hábitos en nuestro día a día que puedan mantenerse en el tiempo.

La comida, es un factor fundamental, pero no es el único. No podemos olvidarnos de otros factores tan importantes como el ejercicio físico, dormir las horas necesarias u ocuparnos de nuestra salud mental. 

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Elena Haro es la directora de Well Nutrición, una clínica de psiconutrición con sede en Elche. En el proyecto también está Ana Sirvent, cofundadora de Well y divulgadora sobre nutrición en redes sociales. En el equipo, hay un total de diez profesionales relacionadas con la nutrición, la psicología y la psiconutrición.

Errores más comunes

Haro explica que entre los principales errores que comete la gente a la hora de adelgazar es marcarse un objetivo irreal: "Queremos perder mucho peso de golpe, y al no ver esos resultados, nos frustramos y abandonamos". Por otro lado, destaca que vivimos en una sociedad demasiado "pesocentrista" en vez de enfocarnos en tener una buena salud. 

Una de las primeras cosas que hacen en Well Nutrición es una evaluación del paciente para saber cuáles son las causas que le impiden alcanzar su peso deseado. "Lo que ocurre cuando hacemos una dieta demasiado restrictiva es que perdemos agua y masa muscular". Por ello, hace hincapié en la importancia de no demonizar ningún alimento, sino consumirlo de forma ocasional. También porque obsesionarse demasiado con algún alimento aumenta el riesgo de sufrir algún Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA).

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), llevar una dieta sana de forma continuada "ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos". La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona.

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Elena Haro confiesa que es algo complicado dar una definición concreta, pero que generalmente pasa por reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Habla de añadir a nuestra dieta más cantidad de frutas y verduras, legumbres y alimentos que incluyan cereales integrales porque "sacian, haciendo que comamos menos de lo que no debemos".

Una herramienta para acertar con los ingredientes y su cantidad es el método del plato de Harvard, una fórmula visual que distribuye de forma equilibrada todos los alimentos. Según esta teoría un solo plato se distribuiría de la siguiente manera; 50% de verduras, frutas y hortalizas; 25% de proteínas; y otro 25% de hidratos de carbono. 

Azúcar y alcohol: ¿cuánto?

Uno de los alimentos más controvertidos para la dieta, sobre todo en los últimos años es el azúcar. La OMS habla de limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total. O, por ejemplo, fijarse en que las etiquetas de los productos no reflejen más de un 5% de azúcar por cada 100 gramos.

La directora de Well Nutrición nos explica la diferencia que hay entre los dos tipos de azúcar, como el libre, aquel que "tomamos con el café" o añadimos para "endulzar un postre". Por otro lado, nos habla del que hay intrínseco en los alimentos, y que es muy necesario para nuestro cuerpo. Sin embargo, insiste en que un trozo de tarta en un día de celebración no supone algo negativo para el organismo, sino todo lo contrario porque evita un atracón posterior. "No solo comemos a nivel fisiológico, sino que también comemos a nivel emocional". 

"No hay una cantidad segura de alcohol". A la largo de la historia, bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza han servido de acompañantes al resto de alimentos en las pirámides nutricionales, disfrazadas con la etiqueta de "consumo ocasional o moderado". Con el paso del tiempo, estos alimentos han ido desapareciendo de las recomendaciones de las consultas. Haro deja claro que ningún profesional de la salud debería recomendarlas, ya que tienen "más desventajas que beneficios para nuestra salud".